zaterdag 5 januari 2013

Een jaar hardlopen

Ik heb al een tijdje geen berichten geplaatst maar vandaag geef ik een overzicht van een jaar hardlopen.
Op 1januari 2012 ben ik begonnen met een aantal doelen die ik wilde bereiken:
Gewicht onder de 82 kg
1 uur kunnen hardlopen
Tempo moet rond de 12 km per uur liggen

Nu een jaar later kan ik met trots melden dat alle doelstellingen zijn bereikt, ik weeg 80 kg en loop met gemak 1 uur lang in een tempo van 12 km per uur.

Ik heb ik dit jaar het volgende gedaan om dit doel te bereiken, ik loop gemiddeld 3x per week hard en probeer de training af te wisselen met lange duurlopen van meer dan anderhalf uur, korte snelle lopen van 5-8 km en intervallen van ca. 1000 meter (4 of 5x).

Ik heb o.a. de marathon van Amsterdam uitgelopen in een tijd van 4 uur en 16 minuten, langzamer dan mijn doelstelling om dit onder de 4 uur te lopen. De week voor de marathon kreeg ik echter last van mijn linker knie waardoor deelname onzeker werd, zelfs bij de start twijfelde ik of mijn knie het wel zou houden. Achteraf ging het dus redelijk goed zeker de eerste 30 km! Na 30 km stond daar dus de beroemde man met de hamer, ik heb hem niet gezien maar hij was er wel degelijk.
De eerste 30 km hield ik een 5 km tijd aan van onder de 30 minuten wat op dat moment goed voelde. De kilometers daarna werden echter zeer zwaar van 30 naar 35 km ging in 35 minuten en van 35 naar 40 km in 37 minuten en toen moest ik er nog 2.
Zwaar was het maar op het moment dat je het Olympisch stadion in beeld krijgt wordt je overmand door trots.
Het herstel duurde overigens een dag of 10 en toen kon ik weer beginnen met hardlopen.

Eind november liep ik een halve marathon over de nieuwe Westrandweg bij Amsterdam in een tijd van 1 uur 44 minuten en 56 seconden. Het leek wel of ik vloog zo lekker als het ging, vooral ook die 4 seconden die ik onder de 1 u 45 min. liep gaven een enorme kick.

Ondertussen loop ik nog steeds hard en heb een aantal doelen:
Regelmatig halve marathons lopen, de eerste is Egmond op 13 januari en ik wil eigenlijk mijn record van 25 jaar geleden verbeteren. Niet straks in Egmond maar wellicht later in het jaar.
Daarnaast wil ik een, voor mijzelf, mooie tijd neerzetten op de Dam tot Damloop in 2013. Ik heb een tijd in mijn hoofd van 1 uur 10 minuten.

Het belangrijkste is om lekker te blijven lopen en door afwisseling in de trainingen mijn snelheid te verhogen.

Ik gebruik de volgende voedingssupplementen:
Astaxanthine 2 capsules van 4 mg per dag, omdat ik ervan overtuigd ben dat dit het uithoudingsvermogen en herstel bevordert.
Peptopro, dit zijn eiwitten die makkelijk opgenomen worden en de spieropbouw bevorderen, ik slik dit in capsule vorm en slik ze alleen voor en na een lange 'zware' training of voor en na intervaltrainingen.
Verder slik ik dagelijks een multivitamine.

maandag 13 augustus 2012

Voorbereiding Marathon Amsterdam t/m week 4

Gisteren heb ik de eerste 4 weken van mijn voorbereiding voor de marathon van Amsterdam afgesloten met een rustige 10 km.
Vanaf nu ga ik meer doen met mijn hartffrequentie, tot gisteren bepaalde de snelheid of een training een tempoloop, rustige loop of rustige duurloop is. Dit komt omdat het schema wat ik hanteer uitgaat van snelheid, dit ga ik dus veranderen in hartfrequentie.
Gisteren stond er een rustige loop van 10 km op het programma in een tempo van 5:53 min /km. Voor deze training hield ik een hartfrequentie aan van circa 70-80%, hetgeen inhoud een hartslag tussen de 140 en 150 slagen per minuut, uiteindelijk liep ik gemiddeld met een hartslag van 145 bpm. Na afloop voelde ik mijn niet vermoeid en kon de hele dag lekker nog doen wat ik wilde. Wat opvallend was dat mijn snelheid op 5:30 min/km lag dus dat is aanzienlijk hoger dan volgens de oorspronkelijke planning bedoeld was.
Deze week staan er 4 trainingen in de planning waarvan er 3 relatief kort zijn en op zondag een lange duurloop.
Dinsdag 5 km met hartslag op 70-80% (zou oorspronkelijk 5:46/km moeten zijn).
Woensdag 10 km en in die 10 km 6,5 km met een hartslag van 80-85% (5:14 min/km).
Vrijdag hetzelfde als dinsdag.
Zondag 20 km met een frequentie van 60-70% (6:08 min/km).

Op dit moment is mijn hartslag in rust 55 slagen per minuut (BPM) en de maximale hartslag is een schatting van 180 BPM. De maximale hartslag probeer ik de week preciezer vast te stellen ik heb zelf een meting tijdens een 10 km waarbij de frequentie opliep tot 176 bpm. Ik verwacht dus dat het daar boven moet liggen.

Naast het trainen op hartfrequentie ga ik ook meer op mijn techniek letten, hiertoe heb ik een aantal filmpjes bekeken die op YouTube te vinden zijn.

zondag 29 juli 2012

Week 2 van de voorbereiding Marathon Amsterdam

Afgelopen week heb ik mij, ondanks de hitte, toch aan mij schema weten te houden. Totaal heb ik de afgelopen 7 dagen 42,8 km afgelegd.
Dinsdag 24 juli planning 6,4 km in 5:53 min/km werd 7 km in een tempo van 5:40 min/km.
Woensdag: rust maar ik heb het programma van woensdag gelopen, dat zou 8 km moeten zijn waarvan 4,8 km in een verhoogd tempo van 5:17 min/km. Ik liep 9 km waarvan 5 km in een tempo van 5:07 min/km.
Donderdag heb ik de loop van dinsdag herhaald.
Vandaag zondag zou ik een lange duurloop van 14,4 km moeten lopen in een tempo van 6:15min/km.
Ik heb mij echter opgegeven voor de trainingslopen voor de marathon van Amsterdam, hier stond een loop van 20 km in de planning in een tempo van 6 min/km. Uiteindelijk werd dat 6:11/km in een groep.
Ik heb me voor deze trainingslopen opgegeven om nog meer een stok achter de deur te hebben om te gaan lopen.
De loop was goed georganiseerd en je kon je aansluiten bij een groep die het tempo liep dat het beste bij je eigen tempo aansloot. Onderweg was er een drinkpost neergezet waar ca. 1 minuut gestopt werd en je een bekertje drinken kreeg. De groep waar ik in liep was ca 50 personen groot en gaf je een beetje het gevoel hoe het is om in een groep te lopen, hetgeen nuttig kan zijn voor de marathon van Amsterdam met 12.000 deelnemers.
Komende week saat er weer 3 lopen in de planning maar dat probeer ik weer op 4 te zetten door de loop van donderdag op woensdag te lopen en op donderdag de loop van dinsdag te herhalen. In het weekend moet er dan een lange loop worden gedaan van 16 km maar daar maak ik waarschijnlijk 20 km van zodat het in de lijn van deze week past.

maandag 23 juli 2012

Nieuwe doelstelling

Het is alweer meer dan een maand geleden dat ik mijn laatste blog heb geplaatst maar hier ben ik weer.
De afgelopen periode heb ik consequent 3x per week hardgelopen en ik kan zeggen dat het steeds makkelijker gaat. Ongemerkt ben je steeds bezig om je eigen tijd/record te evenaren en nog liever te verbeteren wat uiteraard niet altijd lukt.
Daarom tijd voor een nieuwe doelstelling: 21 oktober de marathon van Amsterdam!
Nog nooit heb ik de afstand van 42,195 km gelopen en dit lijkt mij de ultieme uitdaging. Ik heb me vorige week ook maar meteen ingeschreven zodat ik een stok achter de deur heb. Verder ben ik gaan kijken op internet naar schema's als voor bereiding op een marathon. Mijn schema bestaat uit het langzaam uitbreiden van mijn uithoudingsvermogen dit gebeurd door middel van lange duurlopen afgewisseld met intervallen en langzame herstel lopen. Mijn doelstelling voor de marathon is om hem binnen 4 uur te lopen, richttijd 3 uur en 45 minuten.
Vorige week ben ik begonnen met de voorbereiding en vanaf dat moment had ik precies 14 weken tot 21 oktober.

In totaal heb ik de eerste week van voorbereiding 4x hardgelopen, in totaal 32,5 km.
Dinsdag: 5,4 km in een tempo van 5:33 min/km, dit voelt heel ontspannen en relaxed aan.
Donderdag: totaal 8 km in een rustig tempo maar met 2x een versnelling over een afstand van 1600 meter, deze 1600 m gingen in een tempo van 4:48/min tussen de beide 1600 m heb ik 800 meter heel rustig gelopen  ca. 6:30/km.
Zaterdag: 5,4 km in 5:36 min/km.
Zondag: Lange duurloop van 13,2 km in een snelheid van 6,04 min/km, ook dit voelde heel relaxed alsof het nog uren kon doorgaan.
Alle keren heb ik ook mijn hartslag gemeten deze ligt rond de 145 bpm en tijdens de 1600 meter in hoger tempo op 161 bpm. Dit is wel wat anders dan een 10 km lopen met een hartslag van 176 bpm.

Deze week lijkt wat lopen op vorige week, vandaag rustdag en morgen, dinsdag, ca. 6,4 km in een rustig tempo.

zondag 3 juni 2012

5 maanden hardlopen een evaluatie

Sinds 1 januari 2012 heb ik mijn hardloop hobby weer opgepakt, dit had ik wel vaker gedaan maar dan kwam er al snel na een paar keer de klad erin. Altijd was er wel een excuus of een pijntje om niet te lopen, dit keer had ik mij voor genomen om door te zetten.
Ik had een paar doelstellingen voor mezelf bepaald waar ik naar toe wilde werken:

  • Ca. 3x per week makkelijk 1 uur kunnen hardlopen zonder pijn of blessures
  • Tempo ca. 12 km/uur
  • Gewicht omlaag van 86 kg naar 82 kg
  • Rusthartslag omlaag van 73 naar ca. 60 slagen per minuut
Ik loop op hardloopschoenen van het merk Brooks, ik gebruik een Garmin Forerunner 305 sporthorloge en soms heb ik mijn ipod bij me.

Met het horloge van Garmin kan ik van alles bijhouden: tijd, afstand, tijd per km, km/uur, calorieverbruik en eventueel de hartslag tijdens het lopen (mits ik de moeite neem een band om mijn borst te doen, doe ik af en toe).

Tot en met eind mei zijn dit de totalen:

  • 50 keer hardgelopen.
  • Totaal 364,21 km
  • Gemiddelde snelheid 10,7 km/uur
  • Calorieën verbruikt: 33010


In deze periode heb ik een aantal weken niet hardgelopen o.a. de periode dat er ijs lag toen heb ik geschaatst en ik heb een paar keer last gehad van mijn schenen en spieren in mijn onderbeen. In periode van pijn en overbelasting heb ik de frequentie teruggebracht en soms een week niet gelopen. De laatste 2 weken heb ik nergens last van en loop ca. 3x per week.

Dan de doelstellingen:

  • 3x per week hardlopen zonder pijn en blessures is de laatste weken geen enkel probleem, ik loop niet steeds een uur maar wissel het een beetje af maar een uur hardlopen is geen probleem. 
  • De snelheid van 12 km/uur heb ik nog niet gehaald maar het gaat steeds beter en gemakkelijker. Vandaag heb ik bijvoorbeeld 10 km gelopen in 52 minuten ofwel 11,6 km/uur en ik merk dat het steeds makkelijker en fractioneel sneller gaat.
  • Mijn gewicht was op 31 mei voor het hardlopen 82,2 kg dus ik kan zeggen dat ik deze doelstelling bereikt heb. Eigenlijk wil ik naar 80 kg maar dat gaat geleidelijk aan gebeuren ik heb overigens geen speciaal dieet gevolgd en ik heb gewoon af en toe een biertje en wijntje gedronken met name in het weekend en dat blijf ik doen.
  • Mijn rusthartslag is op dit moment 54 slagen per minuut en dat voelt erg prettig aan!

Voedingssupplementen:
Ik gebruik de volgende voedingssupplementen:
Astaxanthine 4 mg, dit is een krachtige antioxidant die het herstel van de spieren bevordert en de prestaties verbeterd.
Teavigo groene thee-extract 160 mg 2 per dag, EGCG is het belangrijkste bestanddeel uit groene thee en heeft allerlei voordelen voor de gezondheid.

De komende maanden blijf ik hardlopen en via deze blog houd ik iedereen die geïnteresseerd is op de hoogte.



zondag 20 mei 2012

9 km hardlopen

Vandaag 9 km hardgelopen tussen de buien door. Vanochtend zag het er somber uit en leek het erop dat mijn voorgenomen training in de regen moest plaatsvinden. Gelukkig zag ik buienradar een gaatje van bijna een uur dat om kwart over 1 begon dus toen moest het gebeuren.
Eerst even gerekt, mijn ipod geïnstalleerd en muziek van de Jackson 5 op. Het was niet koud en er stond weinig wind dus geen joggingbroek maar lekker lopen in korte broek.

Het lopen geen erg gemakkelijk, geen pijn en een tempo dat goed aanvoelde. Ik had voorgenomen om het rondje van 7 km van de laatste dagen te verlengen met 2 km, dat is een brug verder over de ringvaart van de Schermer. Hoewel ik de afstand belangrijker vind dan de tijd die ik erover doe, kijk ik toch af en toe wel op mijn Garmin Forerunner horloge om te zien hoe snel het gaat en hoeveel meter ik al heb afgelegd. Dit was zo'n dag dat het wel vanzelf leek te gaan, het hele traject lag de snelheid tussen de 5 minuten en 5 min. 30 sec per kilometer zonder ook maar iets te moeten forceren. Dit is het zelfde tempo als de laatste keren over het rondje van 7 km.

Uiteindelijk heb ik 9 km en 80 meter ( zo precies is de meting!) gelopen in een tijd van 47 minuten en 39 seconden. Dit komt neer op 5 min 16 sec per km ofwel 11,4 km per uur.
Het lijkt nu nog maar een klein stapje om het doel van 12 km per uur te halen en dit 1 uur vol te houden. Alles hangt natuurlijk of er wel of geen blessures komen maar op dit moement voelt het goed maar dat kan morgenochtend zomaar anders zijn.

maandag 14 mei 2012

Super gelopen

Gisteren eindelijk pijnvrij hardgelopen over een afstand van 7 km. Het weer was redelijk mooi, een beetje wind met een zonnetje. Omdat het er zo mooi uit zag heb ik in korte broek gelopen en geprobeerd het tempo hoog te houden. Het ging super en ik liep mijn vaste 7 km sneller dan ooit te voren, 36,5 minuten gemiddeld 11,5 km/ uur. Het record is opzich geen doel maar het geeft wel een goed gevoel. Nu een dag later is het gevoel nog steeds goed, geen pijn in mijn benen. De komende keren blijf ik nog even 7 km lopen en dan ga ik het geleidelijk weer opbouwen naar 10-11 km. Conditioneel is dat geen probleem maar de speiren moeten het ook aankunnen.