Rustige gelopen op een voetbalveld

Gisteren was ik scheidsrechter de D-voetballers van GSV uit grootschermer. De d-tjes voetballen 2x 35 minuten een mooie gelegenheid om in een rustig looppasje een relaxte training af te werken met allerlei tempo wisselingen. Waar het mij om ging is om met zo min mogelijk pijn 2x 35 minuten te kunnen bewegen, dit was helaas niet helemaal het geval. De pijn in mijn rechter been is er nog steeds hoewel ik wel het idee heb dat het minder wordt maar iedere stap die ik nam op het veld voelde ik wel wat pijn.
Na afloop heb ik wat gerekt en gestrekt en vervolgen nog de zere plek met een ijsblokje gekoeld.
's Middags leek de pijn behoorlijk afgenomen en gewoon lopen ging zonder enige vorm van pijn, dat gaat dus de goede kant op.
Verder blijf ik trouw de volgende voedingssupplementen gebruiken:
Astaxanthine
EGCG

Al met al heb ik gisteren ruim 5,3 km in een rustig tempo hard gelopen.
Hieronder vind je het verloop van de eerste helft zoals deze is opgenomen met mijn Garmin forerunner sporthorloge.

7,25 km hardlopen

Vandaag was het fantastisch mooi weer, zon en geen wind ca. 18 graden. Mooi weer om hard te lopen in korte broek.
Ik heb nog steeds pijn boven mijn rechter enkel, hoewel ik wel het idee heb dat het minder wordt. Vandaag heb ik een variatie gelopen op het rondje van 7 km, waar door er een gedeelte van ongeveer 2 km over een dijk gaat met alleen maar gras. Dit is wat minder hard als het asfalt van de gewone weg en dus beter voor mijn enkel. Het lopen zelf ging super, ik heb bewust het tempo laag gehouden om niets te forceren.
Uiteindelijk was dit rondje 7,25 km en ik liep dit in 41 minuten hetgeen neer komt op 10,6 km/h.
Na afloop toch weer meer pijn in het rechter onderbeen ik heb het na afloop gekoeld met een ijsblokje. Nu een 3 kwartier later lijkt de pijn zo goed als weg, alleen trap op voel ik het nog.

7 km door de polder

Gisteren heb ik 7 km hardgelopen in een rustig tempo. Sinds de laatste keer, afgelopen donderdag heb ik niet gelopen ik had namelijk allerlei pijntjes in beide benen. Gisteren ging het wel weer behalve dat mijn rechter onderbeen aan de binnenkant pijn doet. Het zit zeg maar aan de binnenzijde van mijn kuit. Ik kan de plek precies aanwijzen en het lijkt een beetje blauw. Wanneer ik loop lijkt het erger te worden en het straalt dan naar alle kanten uit.
Vandaar het rustige tempo, de conditie is verder goed en dan heb ik snel de neiging om toch wat harder te gaan. Na afloop heb ik wat gerekt en gedoucht. De pijnlijke plek heb ik vervolgens 's avonds een paar keer met ijs gekoeld in de hoop dat het minder wordt.
Nu een dag later is het nog steeds gevoelig, het is moeilijk om te zeggen of het minder wordt. Even afwachten maar.

10 km hardlopen

Inmiddels ben ik weer terug in Nederland na een verblijf van een kleine week in Frankrijk. Gelukkig is het weer ook hier een stuk beter geworden, vandaag een blauwe lucht 15 graden en nauwelijks wind.
Ik heb weer een paar dagen stil gezeten waardoor de benen en dan met name de schenen en de enkels wat rust hebben gekregen. Het mooie weer daagde me uit om een rondje van 10 km te gaan lopen. De eerste keer dit jaar in korte broek.
Het lopen ging super, ik wilde het, voor mijn doe, rustig aan doen maar ik zag al snel op mijn sporthorloge (garmin 305) dat ik tamelijk snel van start ging. Het gevoel was goed en het is dan of het vanzelf gaat, ik loop dan een tempo zonder er echt kracht voor te moeten zetten. De eerste paar kilometer gingen in een tempo van bijna 12 km/uur. Uiteindelijk liep ik 10 km in 53 en een halve minuut, dat is een snelheid van 11,3 km/h gemiddeld.
Na afloop voelde het nog steeds geweldig, als of je er gelijk nog 10 km achteraan kan plakken. Nu maar even kijken hoe het morgenochtend voelt.

7 km Lac du Causse, Frankrijk

Gisteren was het mooi weer in de Correze wat mij deed besluiten om een rondje te gaan hardlopen. De dag ervoor had ik ook al gelopen maar omdat er geen pijn was in de schenen en enkel kon ik de verleiding niet weerstaan. Ik heb gezocht naar een route die ik zou kunnen gaan lopen in de buurt waar ik verlijf, ik kwam op Lac de Causse. Dit is een soort stuwmeertje in de Correze in de buurt van Brive la Gaillarde. Met Google had ik gezien dat een rondje ca. 7 km zou moeten zijn. Rond het meer loopt een wandelpad en je kan overal goed parkeren. Omdat het mooi weer was en ook nog zondag was het er erg druk met wandelaars. Ik starte aan de westkant van het meer en liep met de klok mee. Het parcours was ode begaanbaar maar heeft wel een harde ondergrond, dus iets anders dan de bosgrond van de laatste dagen. Het parcours was niet vlak maar er zaten kleine klimmetjes in.

Uiteindelijk heb ik er ruim 37 minuten over gedaan. De totale lengte was 6,88 km. Ik liep dus ruim 11 km per uur hetgeen ik niet verwacht had. Gemeten met mijn Garmin forrunner 305. Na afloop had ik een beetje pijn in de schenen maar na wat rekoefeningen leek dit al minder te worden. Nu de 'day after' heb ik geen last van de schenen en enkel maar ik ga voor de zekerheid toch maar niet hardlopen vandaag. Het parcours rond Lac du Causse is zeker een aanrader voor een ider die hier in de buurt is, bijvoorbeeld tijdens een vakantie. In het meer kan zomers gezwommen worden, er zijn diverse stranden.

Bosloop 4 km Frankrijk

Gisteren wederom door hetzelfde bos hardgelopen. 's Morgens had ik geen last van mijn enkels en schenen dus het ergste lijkt voorbij. Het lopen ging goed, het maakt sowieso een groot verschil als je weet wat je kan verwachten op een parcours. Eerst ca 500 meter naar beneden en dan ruim 1 km vals plat omhoog, daarna het bos in. De paden zijn hier en daar wat glibberig wat dus wel opletten is met name als het een paar meter stijl omhoog of omlaag gaat. Het laatste stuk is uiteindelijk vrij steil omhoog, het tempo zakt dan naar ca. 8 minuten per km. Onderweg nog 2 herten gezien, dat blijft leuk. Temperatuur hier in midden Frankrijk was 14 graden in de schaduw en het was droog met een beetje wind. Maar ja wat is wind in Frankrijk als je de Nederlandse polders gewend bent! Vanochtend bij het opstaan had ik een beetje stijve linker enkel maar dat verdween gelukkig vrij snel. Ik hoop dat de problemen met de enkel en schenen nu voorgoed voorbij zijn. Uiteindelijk liep ik deze 4 km in 24,5 minuten, ruim 2,5 minuten sneller als daarvoor.

Rustige herstart

Vandaag de draad maar weer opgepakt met een 4km door een bosgebied in Frankrijk. De ondergrond is zacht maar het is wel heuvel op en af wat het behoorlijk zwaar maakt. Ik heb geprobeerd het rustig aan te doen om niet weer last van mijn schenen en enkel te krijgen. Op dit moment voelt het goed, het is inmiddels ongeveer 9 uur geleden dat ik liep. 4 km ging in 27 minuten en er was behoorlijk hoogte verschil. Temperatuur 10 graden en er was weinig wind.

Shin Splint

Vandaag rust gehouden en mijn schenen en enkel een paar keer gekoeld met een blokje ijs. Het lijkt beter te gaan. Morgen zit ik de hele dag in de auto dus dan komt het sowieso niet van hardlopen.
Ik hoop woensdag op een zachte ondergrond mijn training weer te hervatten.

Blessure na een nieuw rondje

Gisteren een nieuw rondje bij mij in de buurt uitgeprobeerd waarvan k dacht dat het ruim 11 km zou zijn, dit bleek achteraf 'slechts' 10,5 km. Lopen ging goed, ik liep het in 58 minuten. De  weersomstandigheden waren goed, geen wind bewolkt maar droog en een temperatuur van 10 graden.

Maar...
Na afloop een beetje pijn in mijn schenen die vanochtend nog niet helemaal over was. Dit is mogelijk Shint Splint of Shin Splint, een irritatie van het beenvlies door overbelasting. Dit komt meestal door te snel te veel te willen, langer afstand en te snel lopen. Een harde ondergrond kan ook een oorzaak zijn wanneer je lichaam hier nog niet aangewend is.
Ik herken mij in een aantal van deze punten, ik train altijd op asfalt, soms een klein stukje gras maar 95% is toch wel verharde weg. De laatste week heb ik de afstand opgevoerd naar iedere keer 10 km, voorheen liep ik nog weleens een 6 km tussendoor. Mijn schoenen zijn volgens mij wel goed maar misschien moet ik even terug naar de winkel om dat na te laten kijken.

Vandaag loop ik sowieso niet dus dan krijgen de benen rust. Verder ga ik het koelen met ijs, ook een advies wat ik heb gevonden met google en ga ik extra rekoefeningen doen voor de kuiten.
Morgen ga ik ook nog maar niet lopen dan ga ik op de hometrainer fietsen, dit is dan weer een andere spierbelasting en zijn er geen schokken op de voet en onderbeen.

2 maanden training een evaluatie

Op 1 januari 2012 had ik besloten om wat te gaan doen aan mijn conditie en lichte overgewicht. Vroeger liep ik veel hard maar daar is op een gegeven moment de klad in gekomen door allerlei redenen. Inmiddels ben ik 49 jaar dus tijd om dingen te veranderen.
De doelstelling die ik had gesteld waren de volgende:

1. Makkelijk 1 uur kunnen hardlopen in een tempo van 12 km/h
2. Hartslag omlaag krijgen van 73/min naar ca. 60/min
3. Gewicht omlaag van 86 kg (BMI 26) naar 82 kg (BMI <25)

Het uur hardlopen is gelukt, ik loop niet dagelijks maar toch 3x per week, soms een uur soms iets korter om er een beetje afwisseling in te houden. In 2 maanden tijd is de snelheid omhoog gegaan van 10 km/h naar 10,9 km/h. Dit was gisteren over een afstand van 10 km. Ik probeer niets te forceren dus wat dat betreft ben ik tevreden, iedere dag heb ik het gevoel dat het makkelijker gaat. Die 12 km/h komt er op een gegeven moment vanzelf.

Hartslag rustiger krijgen. Dit is gelukt mijn rusthartslag was 73/min. en is nu, vanochtend opgenomen, 61/min. Dit geeft mij een goed gevoel.

Gewicht: dit valt toch wat tegen, ik begon op 86 kg en weeg nu 85 kg, 's morgens gewogen na het opstaan. Ik heb in de afgelopen 2 maanden 168 km hardgelopen en daar heb ik 16 uur overgedaan in die periode heb ik 15.000 calorieën verbrand. In de periode dat er ijs lag heb ik geschaatst meer dan 120 km in totaal ca. 10 uur. Bij elkaar is dat ruim 26 uur in een periode van 9 weken, bijna 3 uur per week.
Ik let niet speciaal op mijn voeding, eet gewoon wat ik lekker vind en drink regelmatig een wijntje of biertje maar dat deed ik voorheen ook. Ik had verwacht dat de kilo's er toch wat sneller af zouden gaan.

Conclusie die ik kan trekken voor mezelf:
Ik ben weer heerlijk aan het hardlopen en mijn conditie gaat met sprongen vooruit. Op 1 januari 2012 liep ik 2,5 km en had ik de volgende dag spierpijn. Nu loop ik zonder problemen 10-11 km in een uur en zonder spierpijn. Het is wonderlijk om te zien hoe snel je hiermee progressie behaald.
Op dit moment heb ik wel een klein beetje pijn aan de binnenkant van mijn linker enkel, met name als ik gewoon loop. Wanneer ik mijn hardloopschoenen aan doe dan heb ik geen last, dit komt door de goede ondersteuning van mijn voeten.
Afvallen valt een beetje tegen maar dat is voor mij toch een beetje een bijzaak. Langzaam maar zeker gaan die kilo's er toch wel af. De gemiddelde afstand die ik per maand hardloop wordt alleen maar langer en dus worden er meer calorieën verbrand, dit moet uiteindelijk leiden tot een lager gewicht.
Om mijn herstel te bevorderen gebruik ik de antioxidant: Astaxanthine ook de Zweedse Cross Country ploeg gebruikt dit dus dat moet goed.
Daarnaast gebruik ik een groene thee-extract met een hoge concentratie aan EGCG. Groene thee moet meer energie geven, het verhoogt de vetverbranding en zou daardoor moeten helpen om kilo's kwijt te raken. Ik gebruikt dit vooral omdat ik er van overtuigd ben dat het helpt om allerlei (welvaarts) ziekten buiten de deur te houden.

Morgen gewoon weer lekker hardlopen!

Rondje van 10 km

Vanochtend bij het opstaan had ik een beetje pijn in mijn linker enkel (gisteren overigens ook). De pijn komt natuurlijk door de belasting op de enkels die het hardlopen met zich meebrengt. Zodra ik schoenen aan doe met een goed voetbed dan is de pijn weg en kan ik normaal lopen. Mijn hardloopschoenen hebben een goede ondersteuning waardoor ik geen pijn heb wanneer ik hardloop.
De weersomstandigheden waren goed, droog en bijna geen wind en een temperatuur van ca. 9 graden.
Omdat ik me verder goed voelde besloot ik om 10 km te lopen en het ging super. In het eerste deel een beetje stijve kuiten maar dat werd al snel minder en ook de enkel voelde ik niet.
Uiteindelijk liep ik de 10 km in 55 minuten en 12 seconden en dat geeft een voldaan gevoel.
Straks neem ik een astaxanthine capsule om het herstel te verbeteren. Ik verwacht dat ik in de loop van de avond weer wat pijn in de enkel ga krijgen ben benieuwd hoe dat morgen gaat. Nu eerst douchen en dan een calorie arme dorstlesser: Thee, waarschijnlijk groene thee om me nog net iets fitter te voelen.
Morgen een rustdag. Ga ik mijn rusthartslag meten en mezelf wegen om te kijken of al de trainingen van de afgelopen 2 maanden voor resultaat hebben opgebracht.