Voorbereiding Marathon Amsterdam t/m week 4

Gisteren heb ik de eerste 4 weken van mijn voorbereiding voor de marathon van Amsterdam afgesloten met een rustige 10 km.
Vanaf nu ga ik meer doen met mijn hartffrequentie, tot gisteren bepaalde de snelheid of een training een tempoloop, rustige loop of rustige duurloop is. Dit komt omdat het schema wat ik hanteer uitgaat van snelheid, dit ga ik dus veranderen in hartfrequentie.
Gisteren stond er een rustige loop van 10 km op het programma in een tempo van 5:53 min /km. Voor deze training hield ik een hartfrequentie aan van circa 70-80%, hetgeen inhoud een hartslag tussen de 140 en 150 slagen per minuut, uiteindelijk liep ik gemiddeld met een hartslag van 145 bpm. Na afloop voelde ik mijn niet vermoeid en kon de hele dag lekker nog doen wat ik wilde. Wat opvallend was dat mijn snelheid op 5:30 min/km lag dus dat is aanzienlijk hoger dan volgens de oorspronkelijke planning bedoeld was.
Deze week staan er 4 trainingen in de planning waarvan er 3 relatief kort zijn en op zondag een lange duurloop.
Dinsdag 5 km met hartslag op 70-80% (zou oorspronkelijk 5:46/km moeten zijn).
Woensdag 10 km en in die 10 km 6,5 km met een hartslag van 80-85% (5:14 min/km).
Vrijdag hetzelfde als dinsdag.
Zondag 20 km met een frequentie van 60-70% (6:08 min/km).

Op dit moment is mijn hartslag in rust 55 slagen per minuut (BPM) en de maximale hartslag is een schatting van 180 BPM. De maximale hartslag probeer ik de week preciezer vast te stellen ik heb zelf een meting tijdens een 10 km waarbij de frequentie opliep tot 176 bpm. Ik verwacht dus dat het daar boven moet liggen.

Naast het trainen op hartfrequentie ga ik ook meer op mijn techniek letten, hiertoe heb ik een aantal filmpjes bekeken die op YouTube te vinden zijn.

Week 2 van de voorbereiding Marathon Amsterdam

Afgelopen week heb ik mij, ondanks de hitte, toch aan mij schema weten te houden. Totaal heb ik de afgelopen 7 dagen 42,8 km afgelegd.
Dinsdag 24 juli planning 6,4 km in 5:53 min/km werd 7 km in een tempo van 5:40 min/km.
Woensdag: rust maar ik heb het programma van woensdag gelopen, dat zou 8 km moeten zijn waarvan 4,8 km in een verhoogd tempo van 5:17 min/km. Ik liep 9 km waarvan 5 km in een tempo van 5:07 min/km.
Donderdag heb ik de loop van dinsdag herhaald.
Vandaag zondag zou ik een lange duurloop van 14,4 km moeten lopen in een tempo van 6:15min/km.
Ik heb mij echter opgegeven voor de trainingslopen voor de marathon van Amsterdam, hier stond een loop van 20 km in de planning in een tempo van 6 min/km. Uiteindelijk werd dat 6:11/km in een groep.
Ik heb me voor deze trainingslopen opgegeven om nog meer een stok achter de deur te hebben om te gaan lopen.
De loop was goed georganiseerd en je kon je aansluiten bij een groep die het tempo liep dat het beste bij je eigen tempo aansloot. Onderweg was er een drinkpost neergezet waar ca. 1 minuut gestopt werd en je een bekertje drinken kreeg. De groep waar ik in liep was ca 50 personen groot en gaf je een beetje het gevoel hoe het is om in een groep te lopen, hetgeen nuttig kan zijn voor de marathon van Amsterdam met 12.000 deelnemers.
Komende week saat er weer 3 lopen in de planning maar dat probeer ik weer op 4 te zetten door de loop van donderdag op woensdag te lopen en op donderdag de loop van dinsdag te herhalen. In het weekend moet er dan een lange loop worden gedaan van 16 km maar daar maak ik waarschijnlijk 20 km van zodat het in de lijn van deze week past.

Nieuwe doelstelling

Het is alweer meer dan een maand geleden dat ik mijn laatste blog heb geplaatst maar hier ben ik weer.
De afgelopen periode heb ik consequent 3x per week hardgelopen en ik kan zeggen dat het steeds makkelijker gaat. Ongemerkt ben je steeds bezig om je eigen tijd/record te evenaren en nog liever te verbeteren wat uiteraard niet altijd lukt.
Daarom tijd voor een nieuwe doelstelling: 21 oktober de marathon van Amsterdam!
Nog nooit heb ik de afstand van 42,195 km gelopen en dit lijkt mij de ultieme uitdaging. Ik heb me vorige week ook maar meteen ingeschreven zodat ik een stok achter de deur heb. Verder ben ik gaan kijken op internet naar schema's als voor bereiding op een marathon. Mijn schema bestaat uit het langzaam uitbreiden van mijn uithoudingsvermogen dit gebeurd door middel van lange duurlopen afgewisseld met intervallen en langzame herstel lopen. Mijn doelstelling voor de marathon is om hem binnen 4 uur te lopen, richttijd 3 uur en 45 minuten.
Vorige week ben ik begonnen met de voorbereiding en vanaf dat moment had ik precies 14 weken tot 21 oktober.

In totaal heb ik de eerste week van voorbereiding 4x hardgelopen, in totaal 32,5 km.
Dinsdag: 5,4 km in een tempo van 5:33 min/km, dit voelt heel ontspannen en relaxed aan.
Donderdag: totaal 8 km in een rustig tempo maar met 2x een versnelling over een afstand van 1600 meter, deze 1600 m gingen in een tempo van 4:48/min tussen de beide 1600 m heb ik 800 meter heel rustig gelopen  ca. 6:30/km.
Zaterdag: 5,4 km in 5:36 min/km.
Zondag: Lange duurloop van 13,2 km in een snelheid van 6,04 min/km, ook dit voelde heel relaxed alsof het nog uren kon doorgaan.
Alle keren heb ik ook mijn hartslag gemeten deze ligt rond de 145 bpm en tijdens de 1600 meter in hoger tempo op 161 bpm. Dit is wel wat anders dan een 10 km lopen met een hartslag van 176 bpm.

Deze week lijkt wat lopen op vorige week, vandaag rustdag en morgen, dinsdag, ca. 6,4 km in een rustig tempo.

5 maanden hardlopen een evaluatie

Sinds 1 januari 2012 heb ik mijn hardloop hobby weer opgepakt, dit had ik wel vaker gedaan maar dan kwam er al snel na een paar keer de klad erin. Altijd was er wel een excuus of een pijntje om niet te lopen, dit keer had ik mij voor genomen om door te zetten.
Ik had een paar doelstellingen voor mezelf bepaald waar ik naar toe wilde werken:

• Ca. 3x per week makkelijk 1 uur kunnen hardlopen zonder pijn of blessures
• Tempo ca. 12 km/uur
• Gewicht omlaag van 86 kg naar 82 kg
• Rusthartslag omlaag van 73 naar ca. 60 slagen per minuut

Ik loop op hardloopschoenen van het merk Brooks, ik gebruik een Garmin Forerunner 305 sporthorloge en soms heb ik mijn ipod bij me.

Met het horloge van Garmin kan ik van alles bijhouden: tijd, afstand, tijd per km, km/uur, calorieverbruik en eventueel de hartslag tijdens het lopen (mits ik de moeite neem een band om mijn borst te doen, doe ik af en toe).

Tot en met eind mei zijn dit de totalen:

• 50 keer hardgelopen.
• Totaal 364,21 km
• Gemiddelde snelheid 10,7 km/uur
• Calorieën verbruikt: 33010

In deze periode heb ik een aantal weken niet hardgelopen o.a. de periode dat er ijs lag toen heb ik geschaatst en ik heb een paar keer last gehad van mijn schenen en spieren in mijn onderbeen. In periode van pijn en overbelasting heb ik de frequentie teruggebracht en soms een week niet gelopen. De laatste 2 weken heb ik nergens last van en loop ca. 3x per week.

Dan de doelstellingen:

• 3x per week hardlopen zonder pijn en blessures is de laatste weken geen enkel probleem, ik loop niet steeds een uur maar wissel het een beetje af maar een uur hardlopen is geen probleem. 
• De snelheid van 12 km/uur heb ik nog niet gehaald maar het gaat steeds beter en gemakkelijker. Vandaag heb ik bijvoorbeeld 10 km gelopen in 52 minuten ofwel 11,6 km/uur en ik merk dat het steeds makkelijker en fractioneel sneller gaat.
• Mijn gewicht was op 31 mei voor het hardlopen 82,2 kg dus ik kan zeggen dat ik deze doelstelling bereikt heb. Eigenlijk wil ik naar 80 kg maar dat gaat geleidelijk aan gebeuren ik heb overigens geen speciaal dieet gevolgd en ik heb gewoon af en toe een biertje en wijntje gedronken met name in het weekend en dat blijf ik doen.
• Mijn rusthartslag is op dit moment 54 slagen per minuut en dat voelt erg prettig aan!

Voedingssupplementen:

Ik gebruik de volgende voedingssupplementen:

Astaxanthine 4 mg, dit is een krachtige antioxidant die het herstel van de spieren bevordert en de prestaties verbeterd.

Teavigo groene thee-extract 160 mg 2 per dag, EGCG is het belangrijkste bestanddeel uit groene thee en heeft allerlei voordelen voor de gezondheid.

De komende maanden blijf ik hardlopen en via deze blog houd ik iedereen die geïnteresseerd is op de hoogte.

9 km hardlopen

Vandaag 9 km hardgelopen tussen de buien door. Vanochtend zag het er somber uit en leek het erop dat mijn voorgenomen training in de regen moest plaatsvinden. Gelukkig zag ik buienradar een gaatje van bijna een uur dat om kwart over 1 begon dus toen moest het gebeuren.
Eerst even gerekt, mijn ipod geïnstalleerd en muziek van de Jackson 5 op. Het was niet koud en er stond weinig wind dus geen joggingbroek maar lekker lopen in korte broek.

Het lopen geen erg gemakkelijk, geen pijn en een tempo dat goed aanvoelde. Ik had voorgenomen om het rondje van 7 km van de laatste dagen te verlengen met 2 km, dat is een brug verder over de ringvaart van de Schermer. Hoewel ik de afstand belangrijker vind dan de tijd die ik erover doe, kijk ik toch af en toe wel op mijn Garmin Forerunner horloge om te zien hoe snel het gaat en hoeveel meter ik al heb afgelegd. Dit was zo'n dag dat het wel vanzelf leek te gaan, het hele traject lag de snelheid tussen de 5 minuten en 5 min. 30 sec per kilometer zonder ook maar iets te moeten forceren. Dit is het zelfde tempo als de laatste keren over het rondje van 7 km.

Uiteindelijk heb ik 9 km en 80 meter ( zo precies is de meting!) gelopen in een tijd van 47 minuten en 39 seconden. Dit komt neer op 5 min 16 sec per km ofwel 11,4 km per uur.
Het lijkt nu nog maar een klein stapje om het doel van 12 km per uur te halen en dit 1 uur vol te houden. Alles hangt natuurlijk of er wel of geen blessures komen maar op dit moement voelt het goed maar dat kan morgenochtend zomaar anders zijn.

Super gelopen

Gisteren eindelijk pijnvrij hardgelopen over een afstand van 7 km. Het weer was redelijk mooi, een beetje wind met een zonnetje. Omdat het er zo mooi uit zag heb ik in korte broek gelopen en geprobeerd het tempo hoog te houden. Het ging super en ik liep mijn vaste 7 km sneller dan ooit te voren, 36,5 minuten gemiddeld 11,5 km/ uur. Het record is opzich geen doel maar het geeft wel een goed gevoel. Nu een dag later is het gevoel nog steeds goed, geen pijn in mijn benen. De komende keren blijf ik nog even 7 km lopen en dan ga ik het geleidelijk weer opbouwen naar 10-11 km. Conditioneel is dat geen probleem maar de speiren moeten het ook aankunnen.

Herstart

Vandaag na ruim anderhalve week weer hardgelopen. Ik heb de laatste tijd bewust maar met tegenzin even rust gehouden. De pijn in mijn rechter onderbeen bleef maar een beetje doorzeuren. Sinds een dag of twee lijkt de pijn helemaal weg dus leek dit een mooi moment om de draad weer op te pakken.
Het lopen ging gelukkig nog steeds goed en dit keer bleef de pijn weg. Ik heb in de ochtend gelopen en het is nu avond en nog steeds geen pijn, nu maar even afwachten hoe het morgen voelt.
Het rondje van vandaag was weer het standaard rondje van 7 km, dit keer in de regen met weinig wind. De tijd, hoewel die niet zo belangrijks is, was 38 en een halve minuut en vergelijkbaar met voorgaande keren.
Morgen een rustdag en dan donderdag weer lekker hardlopen.

Rondje 7 km

Vandaag maar weer een rondje van 7km gelopen, nu in tegengestelde richting ivm de wind. Lopen ging goed, 7 km in 38 minuten. De pijn in mijn benen blijft een beetje hetzelfde, wordt niet erger maar ook niet minder. Toch maar even goed in de gaten blijven houden, ondertussen wel masseren en goed rekken.

Vandaag 9 km

Vandaag kon ik de verleiding niet weerstaan om toch een iets groter rondje te gaan lopen. Na ongeveer 3 km kom ik op een punt om te kiezen tussen het oversteken van een bruggetje wat in houdt ca. 7 km of doorlopen dan wordt het 9 km. Dat laatste werd het.
Onder het lopen voelde ik geen pijn in mijn benen dus leek het mij een goed moment om het hardlopen toch maar met 2 km uit te breiden. Het hardlopen ging gemakkelijk er stond gelukkig niet veel wind en het was, op dat moment droog (altijd prettig). Uiteindelijk heb ik er 49 en een halve minuut over gedaan wat neerkomt op een snelheid van 11 km/uur.
Onder het lopen had ik mijn Ipod bij me met de nieuwe Madonna erop. Ik heb inmiddels mijn standaard oordopjes vervangen voor Monster Beats dopjes de zgn. PowerBeats een super geluid heerlijk om mee te lopen. Ik zet ze overigens niet te hard omdat ik nog wel het overige verkeer wil horen.
Na afloop was ik niet kapot en redelijk snel hersteld. Pijn in mijn rechter been blijft een beetje hetzelfde, het is inmiddels ook een beetje beurs van het los masseren dus dat ga ik vandaag toch wat voorzichtiger doen.
Morgen rustdag, zondag weer hardlopen.

Rondje Spaanbrug

Gisteren heb ik een rustdag gehouden en alleen maar achter de computer gezeten. Ik heb een nieuwe website gemaakt voor wie het mocht interesseren over Lego: lego.is-leuk.nl .

Vandaag, ondanks nog steeds een beetje pijn, toch maar hardgelopen een rondje van 7 km over de weg dus alleen maar asfalt. Het lopen ging op zich goed er stond alleen een vervelende zuiden wind maar het was gelukkig niet koud. Onder het lopen voelde ik geen pijn alleen een beetje stijfheid in mijn kuit. Na afloop heb ik wat gerekt en het voelt nu wel goed aan.
7 km gingen in 38 minuten en een paar seconden, hartslag gemiddeld 163 slagen per minuut met een maximum van 174 slagen per minuut op het laatste stuk. Geen onregelmatigheden in de hartslag zoals laatst, dus waarschijnlijk gewoon een meetfout.
Maximale hartslag zou zijn 220 - leeftijd, dit houdt in dat mijn maximale hartslag 171 zou zijn! 174 is dus hoger en ik had niet het idee dat ik aan het verzuren was dus nog steeds aëroob aan het bewegen. Binnenkort maar even een testje doen om te kijken wat mijn maximale hartslag is.

Wederom 7,2 km hardgelopen

Vanochtend 7,2 km hardgelopen, hetzelfde rondje als zaterdag. Ik probeer de boel nu niet te forceren en het geleidelijk aan op te bouwen. Vandaag was de pijn zo goed als weg en ik hen niet het idee dat het nu na afloop erger is geworden. Straks masseer ik de spieren weer los en dan verwacht ik dat het weer een stukje beter gaat. Zodra de pijn helemaal weg is en blijft ga ik de afstand weer wat opvoeren.

Ook vandaag weer de hartslagmeter omgehad en een kleine eindsprint gedaan om te zien hoe hoog mijn hartslag kan zijn. Gemiddeld was mijn hartslag 164 slagen per minuut, mijn hartslag op het laatst ineen soort sprint was maximaal 176 slagen per minuut in hoeverre dit daadwerkelijk mijn maximum hartslag is weet ik nog niet daarvoor zou ik een iets feller eindsprint moeten doen.
Op 2/3 van het parcours registreerde mijn hartslagmeter een verhoogde hartslag tot 190 slagen per minuut zonder reden? Het was op een oneffen stuk dijk misschien een meetfout, misschien iets om in de gaten te houden. Ik heb hier overigens niets van gemerkt. Volgens de meting van de snelheid waren er in dat stuk ook een korte periode grote tempowisselingen zodat een meetfout het meest voor de hand liggend is.
Het rondje ging overigens in 38 minuten en 45 seconde, ruim 11 km per uur.

Eindelijk weer lekker gelopen

Na ook op donderdag nog een keer op de hometrainer te hebben gefietst, 1 uur en daarbij 890 calorieën verbrand, heb ik gisteren weer hardgelopen.
Ik had donderdag nog steeds pijn in mijn rechter onderbeen en heb toch maar advies ingewonnen van wat het kan zijn. Zelf dacht ik aan een irritatie van het botvlies een zgn. shin splint en dat het komt door overbelasting in combinatie met een (te) harde ondergrond waarop gelopen wordt.  Ik ben naar iemand gegaan die sportmassages doet en verstand heeft van blessures. Zij heeft gevoeld in de spieren en kwam tot de conclusie dat het een soort verkleving was die komt door dat de spieren veel belast worden en daardoor wat verkrampen met als gevolg dat de spier geen afvalstoffen kwijt kan.

De remedie en daar gaat het om is de spier los masseren door je duim in de spieren te zetten en jezelf flink pijn te doen. Hierdoor wordt de spier een beetje 'beurs' en komt de doorbloeding weer opgang waardoor de afvalstoffen afgevoerd kunnen worden. Ik ben hier donderdag gelijk mee begonnen, zowel links naast mijn scheenbeen als in de kuitspier. Gevolg de spieren voelen beurs aan maar de pijn zoals die was lijkt weg te zijn. Dit proces heb ik vrijdag en zaterdag herhaald en dat blijf ik de komende tijd nog wel even doen.
Gisteren heb ik ook maar even geprobeerd om er mee hard te lopen en heb daarvoor het rondje van 7,2 km gelopen wat ik de laatste tijd wel vaker doe. Het ging eigenlijk ontzettend goed, tempo laag gehouden en gewoon lekker lopen. Ik liep de 7,2 km in 40 minuten en 15 seconden en ben daar tevereden mee.
Ik had gisteren ook weer voor het eerst mijn hartslagmeter op mijn Garmin sporthorloge aangesloten, dat gaat draadloos met een band om mijn borst.
Rusthartslag 60 slagen per minuut, gemiddelde hartslag tijdens het hardlopen 156 slagen per minuut. Na afloop nog even gekeken hoe snel mijn hartslag weer onder de 100 slagen per minuut was: 3 minuten 12 seconden.
Zondag even rust maandag weer lopen.

Paasrondje

Vandaag weer hetzelfde rondje en wederom in een rustig tempo met als doel om geen blessures op te lopen. Conditioneel ging het lopen super, 7,2 km is dan eigenlijk te kort. Ik liep wederom voor het gevoel in een sukkeldrafje maar het ging toch een minuut sneller dan eergisteren. Na afloop had ik een beetje pijn in mijn rechter onderbeen op dezelfde plaats als voorheen. Ik heb de plek gekoeld met een ijsblokje en het lijkt erop dat de pijn nu weg is, het is inmiddels ruim twee uur geleden dat ik klaar was het hardlopen.
Morgen een dagje rust en dan dinsdag weer lopen.

Hardlopen: vandaag 7,2 km

Vandaag weer gelopen, hetzelfde rondje als eergisteren alleen met een kleine extra lus. Het lopen ging  op zich goed, ik probeerde een rustig tempo. Het is altijd lastig om een goede snelheid te vinden maar ik probeer nu niets te forceren. Een rustig tempo is voor mij dan ook een tempo waarin je alles vanzelf laat gaan, dus geen extra aanzet doet bij iedere pas. Ongemerkt loop je de ene keer dan toch weer iets sneller dan de andere zo ook vandaag. Ik liep 5 minuten en 36 seconden per km, eergisteren was dat 10 seconden langzamer. Nu maar hopen dat er niets 'kapot' gaat want ik voel nu, na afloop, toch weer een beetje pijn in mijn rechter been. Ik heb er meteen ijs opgedaan dus nu maar even afwachten.
Vandaag geen tarwegras genomen: tarwegras.supplement-info.nl

Rustdag

Vanochtend had ik gelukkig geen pijn in mijn benen, enkels, spieren of waar dan ook. Dat geeft een goed gevoel!
Toch heb ik voor de zekerheid maar even rustig aan gedaan en niet hardgelopen om de boel niet weer tegelijk te forceren. Morgen probeer ik dezelfde 7 km te lopen om weer in vorm te komen.
Vandaag gewerkt aan een nieuwe website over afvallen: afvallen.supplement-info.nl
Deze site is nog lang niet af maar ook hiervoor geldt: het begin is er.

Eindelijk weer hardgelopen

Na bijna 2 weken stilstand heb ik vandaag de draad weer opgepakt. De afgelopen 2-3 weken had ik pijn in mijn rechter onderbeen die mij toch van het lopen weerhield. De pijn kon ik vrij specifiek lokaliseren op 1 plek alsof ik er een schop tegenaan had gekregen. Rust heelt alle wonden en zo ook dit pijntje hoort tot het verleden (ten minste daar ga ik vooralsnog vanuit).
Vanochtend begon ik de dag met een smoothie met jus d'orange met daarin 2 theelepels tarwegraspoeder. Tarwegras zit boordevol vitaminen en moet dus een goede start van de dag zijn. Informatie hierover kun je vinden op de volgende link: tarwegras

Maar dan het lopen:
Ik had besloten om het rustig aan te doen, niet te lang en niet te ver. Ik heb daarom gekozen voor een rondje van 7 km deels over verharde weg, waarbij ik zoveel mogelijk de sintels langs de weg heb opgezocht en deels over een dijk met een grasondergrond, ook hard vanwege de droogte van de laatste dagen maar ongetwijfeld zachter dan asfalt.
Het lopen viel niet mee, alsof ik weer helemaal van voor af aan moet beginnen maar ik heb weer gelopen en dat is het belangrijkste. De 7 km gingen uiteindelijk in 40 en een halve minuut geen supertijd maar daar ging het niet om.
Nu afwachten hoe het morgen voelt, ik doe straks voor de zekerheid wel even ijs op de plek die zeer deed.

Rustige gelopen op een voetbalveld

Gisteren was ik scheidsrechter de D-voetballers van GSV uit grootschermer. De d-tjes voetballen 2x 35 minuten een mooie gelegenheid om in een rustig looppasje een relaxte training af te werken met allerlei tempo wisselingen. Waar het mij om ging is om met zo min mogelijk pijn 2x 35 minuten te kunnen bewegen, dit was helaas niet helemaal het geval. De pijn in mijn rechter been is er nog steeds hoewel ik wel het idee heb dat het minder wordt maar iedere stap die ik nam op het veld voelde ik wel wat pijn.
Na afloop heb ik wat gerekt en gestrekt en vervolgen nog de zere plek met een ijsblokje gekoeld.
's Middags leek de pijn behoorlijk afgenomen en gewoon lopen ging zonder enige vorm van pijn, dat gaat dus de goede kant op.
Verder blijf ik trouw de volgende voedingssupplementen gebruiken:
Astaxanthine
EGCG

Al met al heb ik gisteren ruim 5,3 km in een rustig tempo hard gelopen.
Hieronder vind je het verloop van de eerste helft zoals deze is opgenomen met mijn Garmin forerunner sporthorloge.

7,25 km hardlopen

Vandaag was het fantastisch mooi weer, zon en geen wind ca. 18 graden. Mooi weer om hard te lopen in korte broek.
Ik heb nog steeds pijn boven mijn rechter enkel, hoewel ik wel het idee heb dat het minder wordt. Vandaag heb ik een variatie gelopen op het rondje van 7 km, waar door er een gedeelte van ongeveer 2 km over een dijk gaat met alleen maar gras. Dit is wat minder hard als het asfalt van de gewone weg en dus beter voor mijn enkel. Het lopen zelf ging super, ik heb bewust het tempo laag gehouden om niets te forceren.
Uiteindelijk was dit rondje 7,25 km en ik liep dit in 41 minuten hetgeen neer komt op 10,6 km/h.
Na afloop toch weer meer pijn in het rechter onderbeen ik heb het na afloop gekoeld met een ijsblokje. Nu een 3 kwartier later lijkt de pijn zo goed als weg, alleen trap op voel ik het nog.

7 km door de polder

Gisteren heb ik 7 km hardgelopen in een rustig tempo. Sinds de laatste keer, afgelopen donderdag heb ik niet gelopen ik had namelijk allerlei pijntjes in beide benen. Gisteren ging het wel weer behalve dat mijn rechter onderbeen aan de binnenkant pijn doet. Het zit zeg maar aan de binnenzijde van mijn kuit. Ik kan de plek precies aanwijzen en het lijkt een beetje blauw. Wanneer ik loop lijkt het erger te worden en het straalt dan naar alle kanten uit.
Vandaar het rustige tempo, de conditie is verder goed en dan heb ik snel de neiging om toch wat harder te gaan. Na afloop heb ik wat gerekt en gedoucht. De pijnlijke plek heb ik vervolgens 's avonds een paar keer met ijs gekoeld in de hoop dat het minder wordt.
Nu een dag later is het nog steeds gevoelig, het is moeilijk om te zeggen of het minder wordt. Even afwachten maar.

10 km hardlopen

Inmiddels ben ik weer terug in Nederland na een verblijf van een kleine week in Frankrijk. Gelukkig is het weer ook hier een stuk beter geworden, vandaag een blauwe lucht 15 graden en nauwelijks wind.
Ik heb weer een paar dagen stil gezeten waardoor de benen en dan met name de schenen en de enkels wat rust hebben gekregen. Het mooie weer daagde me uit om een rondje van 10 km te gaan lopen. De eerste keer dit jaar in korte broek.
Het lopen ging super, ik wilde het, voor mijn doe, rustig aan doen maar ik zag al snel op mijn sporthorloge (garmin 305) dat ik tamelijk snel van start ging. Het gevoel was goed en het is dan of het vanzelf gaat, ik loop dan een tempo zonder er echt kracht voor te moeten zetten. De eerste paar kilometer gingen in een tempo van bijna 12 km/uur. Uiteindelijk liep ik 10 km in 53 en een halve minuut, dat is een snelheid van 11,3 km/h gemiddeld.
Na afloop voelde het nog steeds geweldig, als of je er gelijk nog 10 km achteraan kan plakken. Nu maar even kijken hoe het morgenochtend voelt.

7 km Lac du Causse, Frankrijk

Gisteren was het mooi weer in de Correze wat mij deed besluiten om een rondje te gaan hardlopen. De dag ervoor had ik ook al gelopen maar omdat er geen pijn was in de schenen en enkel kon ik de verleiding niet weerstaan. Ik heb gezocht naar een route die ik zou kunnen gaan lopen in de buurt waar ik verlijf, ik kwam op Lac de Causse. Dit is een soort stuwmeertje in de Correze in de buurt van Brive la Gaillarde. Met Google had ik gezien dat een rondje ca. 7 km zou moeten zijn. Rond het meer loopt een wandelpad en je kan overal goed parkeren. Omdat het mooi weer was en ook nog zondag was het er erg druk met wandelaars. Ik starte aan de westkant van het meer en liep met de klok mee. Het parcours was ode begaanbaar maar heeft wel een harde ondergrond, dus iets anders dan de bosgrond van de laatste dagen. Het parcours was niet vlak maar er zaten kleine klimmetjes in.

Uiteindelijk heb ik er ruim 37 minuten over gedaan. De totale lengte was 6,88 km. Ik liep dus ruim 11 km per uur hetgeen ik niet verwacht had. Gemeten met mijn Garmin forrunner 305. Na afloop had ik een beetje pijn in de schenen maar na wat rekoefeningen leek dit al minder te worden. Nu de 'day after' heb ik geen last van de schenen en enkel maar ik ga voor de zekerheid toch maar niet hardlopen vandaag. Het parcours rond Lac du Causse is zeker een aanrader voor een ider die hier in de buurt is, bijvoorbeeld tijdens een vakantie. In het meer kan zomers gezwommen worden, er zijn diverse stranden.

Bosloop 4 km Frankrijk

Gisteren wederom door hetzelfde bos hardgelopen. 's Morgens had ik geen last van mijn enkels en schenen dus het ergste lijkt voorbij. Het lopen ging goed, het maakt sowieso een groot verschil als je weet wat je kan verwachten op een parcours. Eerst ca 500 meter naar beneden en dan ruim 1 km vals plat omhoog, daarna het bos in. De paden zijn hier en daar wat glibberig wat dus wel opletten is met name als het een paar meter stijl omhoog of omlaag gaat. Het laatste stuk is uiteindelijk vrij steil omhoog, het tempo zakt dan naar ca. 8 minuten per km. Onderweg nog 2 herten gezien, dat blijft leuk. Temperatuur hier in midden Frankrijk was 14 graden in de schaduw en het was droog met een beetje wind. Maar ja wat is wind in Frankrijk als je de Nederlandse polders gewend bent! Vanochtend bij het opstaan had ik een beetje stijve linker enkel maar dat verdween gelukkig vrij snel. Ik hoop dat de problemen met de enkel en schenen nu voorgoed voorbij zijn. Uiteindelijk liep ik deze 4 km in 24,5 minuten, ruim 2,5 minuten sneller als daarvoor.

Rustige herstart

Vandaag de draad maar weer opgepakt met een 4km door een bosgebied in Frankrijk. De ondergrond is zacht maar het is wel heuvel op en af wat het behoorlijk zwaar maakt. Ik heb geprobeerd het rustig aan te doen om niet weer last van mijn schenen en enkel te krijgen. Op dit moment voelt het goed, het is inmiddels ongeveer 9 uur geleden dat ik liep. 4 km ging in 27 minuten en er was behoorlijk hoogte verschil. Temperatuur 10 graden en er was weinig wind.

Shin Splint

Vandaag rust gehouden en mijn schenen en enkel een paar keer gekoeld met een blokje ijs. Het lijkt beter te gaan. Morgen zit ik de hele dag in de auto dus dan komt het sowieso niet van hardlopen.
Ik hoop woensdag op een zachte ondergrond mijn training weer te hervatten.

Blessure na een nieuw rondje

Gisteren een nieuw rondje bij mij in de buurt uitgeprobeerd waarvan k dacht dat het ruim 11 km zou zijn, dit bleek achteraf 'slechts' 10,5 km. Lopen ging goed, ik liep het in 58 minuten. De  weersomstandigheden waren goed, geen wind bewolkt maar droog en een temperatuur van 10 graden.

Maar...
Na afloop een beetje pijn in mijn schenen die vanochtend nog niet helemaal over was. Dit is mogelijk Shint Splint of Shin Splint, een irritatie van het beenvlies door overbelasting. Dit komt meestal door te snel te veel te willen, langer afstand en te snel lopen. Een harde ondergrond kan ook een oorzaak zijn wanneer je lichaam hier nog niet aangewend is.
Ik herken mij in een aantal van deze punten, ik train altijd op asfalt, soms een klein stukje gras maar 95% is toch wel verharde weg. De laatste week heb ik de afstand opgevoerd naar iedere keer 10 km, voorheen liep ik nog weleens een 6 km tussendoor. Mijn schoenen zijn volgens mij wel goed maar misschien moet ik even terug naar de winkel om dat na te laten kijken.

Vandaag loop ik sowieso niet dus dan krijgen de benen rust. Verder ga ik het koelen met ijs, ook een advies wat ik heb gevonden met google en ga ik extra rekoefeningen doen voor de kuiten.
Morgen ga ik ook nog maar niet lopen dan ga ik op de hometrainer fietsen, dit is dan weer een andere spierbelasting en zijn er geen schokken op de voet en onderbeen.

2 maanden training een evaluatie

Op 1 januari 2012 had ik besloten om wat te gaan doen aan mijn conditie en lichte overgewicht. Vroeger liep ik veel hard maar daar is op een gegeven moment de klad in gekomen door allerlei redenen. Inmiddels ben ik 49 jaar dus tijd om dingen te veranderen.
De doelstelling die ik had gesteld waren de volgende:

1. Makkelijk 1 uur kunnen hardlopen in een tempo van 12 km/h
2. Hartslag omlaag krijgen van 73/min naar ca. 60/min
3. Gewicht omlaag van 86 kg (BMI 26) naar 82 kg (BMI <25)

Het uur hardlopen is gelukt, ik loop niet dagelijks maar toch 3x per week, soms een uur soms iets korter om er een beetje afwisseling in te houden. In 2 maanden tijd is de snelheid omhoog gegaan van 10 km/h naar 10,9 km/h. Dit was gisteren over een afstand van 10 km. Ik probeer niets te forceren dus wat dat betreft ben ik tevreden, iedere dag heb ik het gevoel dat het makkelijker gaat. Die 12 km/h komt er op een gegeven moment vanzelf.

Hartslag rustiger krijgen. Dit is gelukt mijn rusthartslag was 73/min. en is nu, vanochtend opgenomen, 61/min. Dit geeft mij een goed gevoel.

Gewicht: dit valt toch wat tegen, ik begon op 86 kg en weeg nu 85 kg, 's morgens gewogen na het opstaan. Ik heb in de afgelopen 2 maanden 168 km hardgelopen en daar heb ik 16 uur overgedaan in die periode heb ik 15.000 calorieën verbrand. In de periode dat er ijs lag heb ik geschaatst meer dan 120 km in totaal ca. 10 uur. Bij elkaar is dat ruim 26 uur in een periode van 9 weken, bijna 3 uur per week.
Ik let niet speciaal op mijn voeding, eet gewoon wat ik lekker vind en drink regelmatig een wijntje of biertje maar dat deed ik voorheen ook. Ik had verwacht dat de kilo's er toch wat sneller af zouden gaan.

Conclusie die ik kan trekken voor mezelf:
Ik ben weer heerlijk aan het hardlopen en mijn conditie gaat met sprongen vooruit. Op 1 januari 2012 liep ik 2,5 km en had ik de volgende dag spierpijn. Nu loop ik zonder problemen 10-11 km in een uur en zonder spierpijn. Het is wonderlijk om te zien hoe snel je hiermee progressie behaald.
Op dit moment heb ik wel een klein beetje pijn aan de binnenkant van mijn linker enkel, met name als ik gewoon loop. Wanneer ik mijn hardloopschoenen aan doe dan heb ik geen last, dit komt door de goede ondersteuning van mijn voeten.
Afvallen valt een beetje tegen maar dat is voor mij toch een beetje een bijzaak. Langzaam maar zeker gaan die kilo's er toch wel af. De gemiddelde afstand die ik per maand hardloop wordt alleen maar langer en dus worden er meer calorieën verbrand, dit moet uiteindelijk leiden tot een lager gewicht.
Om mijn herstel te bevorderen gebruik ik de antioxidant: Astaxanthine ook de Zweedse Cross Country ploeg gebruikt dit dus dat moet goed.
Daarnaast gebruik ik een groene thee-extract met een hoge concentratie aan EGCG. Groene thee moet meer energie geven, het verhoogt de vetverbranding en zou daardoor moeten helpen om kilo's kwijt te raken. Ik gebruikt dit vooral omdat ik er van overtuigd ben dat het helpt om allerlei (welvaarts) ziekten buiten de deur te houden.

Morgen gewoon weer lekker hardlopen!

Rondje van 10 km

Vanochtend bij het opstaan had ik een beetje pijn in mijn linker enkel (gisteren overigens ook). De pijn komt natuurlijk door de belasting op de enkels die het hardlopen met zich meebrengt. Zodra ik schoenen aan doe met een goed voetbed dan is de pijn weg en kan ik normaal lopen. Mijn hardloopschoenen hebben een goede ondersteuning waardoor ik geen pijn heb wanneer ik hardloop.
De weersomstandigheden waren goed, droog en bijna geen wind en een temperatuur van ca. 9 graden.
Omdat ik me verder goed voelde besloot ik om 10 km te lopen en het ging super. In het eerste deel een beetje stijve kuiten maar dat werd al snel minder en ook de enkel voelde ik niet.
Uiteindelijk liep ik de 10 km in 55 minuten en 12 seconden en dat geeft een voldaan gevoel.
Straks neem ik een astaxanthine capsule om het herstel te verbeteren. Ik verwacht dat ik in de loop van de avond weer wat pijn in de enkel ga krijgen ben benieuwd hoe dat morgen gaat. Nu eerst douchen en dan een calorie arme dorstlesser: Thee, waarschijnlijk groene thee om me nog net iets fitter te voelen.
Morgen een rustdag. Ga ik mijn rusthartslag meten en mezelf wegen om te kijken of al de trainingen van de afgelopen 2 maanden voor resultaat hebben opgebracht.

11 km hardlopen

Vandaag een druilige dag motregen maar niet koud en weinig wind. Kortom ideaal om te lopen.
Op het moment dat ik ging lopen was het droog en daarom besloot ik om een rondje van 11 km te gaan hardlopen, eigenlijk 10,8 km. Ik had me voor genomen om niet om de paar minuten op mijn sporthorloge te kijken om te zien hoe hard het ging maar om  puur op het gevoel af te gaan. Ik heb wel van die vaste punten in mijn hoofd waar ik weet wat voor tussentijden ik de vorige keren ongeveer had.
Ideaal weer en het voelde goed en de tussentijden gaven aan dat ik een fractie boven mijn gemiddelde liep. De vorige keer liep ik dit rondje in 1 uur 2 minuten en 24 seconden en toen had ik na 7 km een harde wind tegen. Ik wil niet perse een record lopen maar omdat op dat gedeelte mijn tempo goed bleef, ruim onder de 6 minuten per km besloot ik om in het laatste deel toch het tempo bewust vast te houden. Uiteindelijk voldaan en niet overdreven  moe arriveerde ik in 1 uur en 7 seconden, ruim 2 minuten sneller maar helaas net niet onder het uur. Blijft er nog wat over voor de volgende keer.
Ik gebruik om mijn tijd, traject en snelheid te meten een Garmin Forerunner 305, ik heb er geen aandelen in maar voor mij is dit een perfect horloge. Wellicht is dit model niet meer te krijgen en is er inmiddels en verbeterde versie van.

Astaxanthine

Mijn favoriete voedingssupplement is Astaxanthine, ik heb hier overigens geen commercieel belang in, er zijn  diverse merken die astaxanthine op de markt brengen.

Een paar jaar geleden kwam ik in aanraking met de stof astaxanthine en raakte daar min of meer door gevaccineerd. Astaxanthine is de krachtigste antioxidant die er op deze aarde bekend is, het verhaal er omheen maakt het echter een bijzonder stof.
Astaxanthine wordt geproduceerd door een bepaalde soort algen. Deze algen zijn normaal groen maar zodra de omstandigheden verslechteren kleuren ze rood door de astaxanthine. Astaxanthine helpt de alg om te overleven onder zeer extreme omstandigheden, zoals langdurige droogte of blootstelling aan UV-straling. Dit vanwege het feit dat het een zeer krachtige antioxidant is.
De algen zitten onderaan in de voedselketen en worden gegeten door o.a. krill, dit zijn ook zeer kleine organismen die ook nog laag in de voedselketen staan. Uiteindelijk komt de astaxanthine bij grotere dieren die het via hun voedsel binnen krijgen. Bekend is bijvoorbeeld de kenmerkende roze kleur van de zalm, dit komt door astaxanthine, maar ook garnalen en ander schaaldieren die na verhitting rood/roze kleuren danken die kleur aan astaxanthine. Een flamingo wordt wit uit het ei maar zodra ze gaan eten worden ze roze door de astaxanthine!
Tot zover de inleiding want wat heeft dit te maken met hardlopen?


Men vroeg zich af hoe komt een zalm aan zijn enorme uithoudingsvermogen, ze kunnen dagen lang tegen de krachtigste rivieren op zwemmen zonder uit te rusten. Een zalm heeft een dieet van allerlei vissoorten en die zitten vol met astaxanthine, men ontdekte dat astaxanthine de oorzaak was van de, zo kenmerkende,  roze kleur van de zalm. Al gauw werd er een verband gelegd tussen het enorme uithoudingsvermogen van deze vissen en het feit dat ze 'vol' astaxanthine zitten.

Zware fysieke inspanning veroorzaakt een enorme oxidatieve belasting van het lichaam. De hoeveelheid vrije radicalen kan wel met een factor 110 toennemen. Dit komt door belasting van de spiervezels en een toename van het metabolisme. Oxidatieve belasting van spiercellen heeft een ongunstige invloed op de spiercontracties en dus op de prestaties. Daarnaast zorgen vrije radicalen voor dat de lichaamscellen minder energie kunnen produceren en dat de inflammatie (van de spieren, spierpijn) toeneemt. Kortom oxidatieve stress zorgt dat de (sport)prestaties afnemen.

Tot zover de theorie!
Onderzoekers toonden aan dat sporters (wielrenners) beter presteerden wanneer zijn 4 mg astaxanthine per dag innamen in vergelijking tot een groep die een placebo kregen, gedurende een periode van 28 dagen. Ook andere onderzoeken bij mensen toonden vergelijkbare resultaten aan m.b.t. de prestaties.

Op de website: http://astaxanthine.supplement-info.nl kun je een uitgebreider verhaal vinden over deze bijzondere stof.
Astaxanthine is niet een pilletje wat je een keertje inneemt om beter te presteren maar het is een stof die je gebruikt om over een langere termijn betere prestaties te gaan leveren en sneller te herstellen na inspanning. Daarnaast heeft het door zijn krachitge antioxidant werking nog veel meer gunstige eigenschappen m.b.t. je gezondheid.

7 km hardlopen

Vandaag maar weer een rondje van 7 km gelopen. Gisteren had ik een klein beetje pijn in mijn enkels door de 11 km van de dag ervoor. Vanochtend was dit zo goed als over en dus maar even in een relaxed tempo 7 km. Het was lekker weer nauwelijks wind en droog, ideaal dus.
Ook nu weer een rustig tempo met het idee een iets lagere hartslag waardoor er meer vet wordt verbrand. Dit is vandaag extra nodig omdat we gisteren een verjaardag hadden, dus taart, drank/alcohol en 's avonds patat, lekker maar niet bevorderlijk om kilootjes kwijt te raken.

Vandaag dus 7 km in 39 minuten, dat is een gemiddelde van 10,7 km per uur. Zoals gezegd relaxed gelopen. Het is verbazend om te zien hoe snel je vooruit gaat met hardlopen door een beetje te trainen.



Vandaag:
Temperatuur: 6 garden
Nagenoeg geen wind
Droog
1027 mbar

De dag begonnen met 2 Teavigo (160 mg EGCG) en na de training 1x Astaxanthine 4 mg

Rustig lang gelopen

Vandaag had ik mij voorgenomen om het tempo bewust wat lager te houden als anders en dan meer kilometers te lopen. Een van de doelstellingen die ik had was ook om gewicht te verliezen en dat valt tot nu toe wat tegen. Na ruim anderhalve maand ben ik 1 kg kwijt, ik weeg nu 85 kg. Oké  ik let niet speciaal op mijn voeding maar iets sneller afvallen had toch wel gemogen.
Ik heb eens gelezen dat vetverbranding efficiënter is als je rustige loopt, je bent dan bezig met aërobe verbranding en dan worden met name de vet reserves aangesproken. Om het allemaal optimaal te berekenen zou je eigenlijk je hartslag moeten meten en aan de hand van je rusthartslag het optimum bepalen om het meeste vet te verbranden. De hartslagmeter heb ik nog niet aangesloten dus ik doe het op gevoel. Rustiger lopen regelmatiger ademhalen moet een lagere hartslag betekenen en dus een betere verbranding.
Het lopen ging top, 11 km in uiteindelijk 1 uur en 2 minuten, dat is 10,4 km/h. Na afloop wat gerekt en ik kan er weer tegen voor vandaag. Het is de bedoeling dat ik nu regelmatig een 'rustige' training ga inbouwen en kijken of dat een goed resultaat gaat geven mbt het afvallen.
Ook ga ik mijn hartslagmeter aansluiten op mijn Garmin, de enige reden dat ik dat nog niet heb gedaan is omdat het batterijtje op is en ik ben al weken bezig om er eentje te kopen.


Omstandigheden:
8 graden C
WZW wind 28 km/h
Droog
1023 mbar

Harde wind

Vandaag zag het er allemaal mooi uit, droog weer, beetje bewolkt en wat wind. Nederland is vlak dus een beetje wind is al gauw een behoorlijk bries. Ik besloot om een rondje te gaan hardlopen van 9 km en koos de richting van het rondje zo dat ik in het eerste deel de meeste tegenwind zou hebben.
Het was 8 graden C dus dat leek mee te vallen echter met een tegenwind van 31 km/h, dat is volgens wikepedia windkracht 5 (vrij krachtig), viel het niet mee. Tegen de wind inlopen lukt nog wel, het gaat alleen iets minder snel maar het voelt erg koud aan. Vooral de handen en je hoofd worden koud, benen en romp hadden weinig last. Ik had 2 T-shirtjes aan en een sweater en verder een joggingbroek, ruim voldoende. Alleen me handen leken over het eerste deel tegenwind wel ijs, ik had uiteraard geen handschoenen aan en mijn hoofd was koud ik had geen muts op, leek me wat overdreven, maar wel een pet. Verstand op nul en gewoon maar doorlopen dan wordt je vanzelf warm dacht ik bij mezelf en op een gegeven moment heb je de wind niet meer tegen. Dat was ook zo, al voor ik de wind in de rug kreeg waren me handen en hoofd warm. Voor de wind heb je dan zelfs het gevoel dat je wel in je korte broek had kunnen lopen, wat waarschijnlijk ook wel zo is maar ja je hebt altijd wel tegenwind.

Het lopen ging uiteindelijk goed, 9,1 km in 51 minuten en een paar seconden een gemiddelde snelheid van 10,7 km/h. Het tempo verschil was dit maal wel iets groter met name op een deel met de wind pal tegen kwam ik niet onder een snelheid van 6 minuten per km. Dat is dan toch wel leuk van zo'n garmin horloge met GPS dat je kan zien hoe het gaat en of dat klopt met je gevoel.

Omstandigheden:
Wind: WZW 31 km/h
Temperatuur: 8 C
Luchtdruk 1026 mbar
Geen neerslag
Na afloop: 1x Astaxanthine 4 mg

Rondje van 7 km hardlopen

Vandaag redelijk mooi weer, af en toe een bui maar we hebben buienradar dus kun je een losse bui ontlopen.
Ik had vandaag besloten om na de 10 km van vrijdag een iets kortere afstand te hardlopen maar dan wel in een iets hoger tempo. De keuze viel op een afstand van 7 km, ik heb inmiddels van die basis rondjes waarmee ik diverse afstanden kan samenstellen. Het eerste stuk had ik wind tegen en probeerde ik een strak tempo te lopen, ik kijk steeds op mijn garmin en probeer, tegenwind, onder de 5 min 40 sec per kim te blijven dit lukte vrij goed. Na 1/3 van de afstand kwam de wind van opzij en in het laatste deel had ik de wind in de rug (op de laatste 500 meter na). In dit deel verhoogde ik iets het tempo en maakte een wat langere pas.
Het resultaat gemiddels deed ik 5 minuten en 24 seconde over een km, dat is ruim 11 km/h. Langzaam gaat het richting mijn streven van 12 km/h en dit gaat zeker lukken! Inmiddels ben ik ook 1 kg afgevallen, voor het eerst woog ik voor het hardlopen 85 kg, na het lopen ben ik een halve tot hele kilo lichter maar dat telt niet.

Gegevens:
Temperatuur: 5 C
NW wind 26 km/h

Mijn favoriete voedingssupplement: Astaxanthine

Rondje 10 km

Vandaag gewoon lekker 10 km gelopen zonder problemen. Het was relatief mooi weer, droog weinig wind 7 graden C, de handschoenen en de muts konden thuis blijven. Na terugkomst heb je dan zo gevoel van 'ik kan nog wel een rondje'. Dat is uiteraard wat overdreven.
Onder het hardlopen kan ik aflezen hoe snel het gaat, ook al probeer ik niet op mijn snelheid te letten doe ik dat enigszins toch. Ik wil in ieder geval proberen om de tijd over 1 km onder de 6 min te houden en in zo constant mogelijk tempo te lopen, zonder te veel verval aan het einde. Dit lukt tot nu steeds vrij goed mijn gemiddelde kwam uit op 10,6 km/h en als ik de grafiek bekijk is dit vanaf het begin tot het einde zo.
Vanochtend eerst begonnen met een tarwegras-shake, zelf gemaakt met tarwegraspoeder opgelost in water. tarwegras zit namelijk vol vitaminen en mineralen en moet de 'energie boost' van de dag zijn. Tarwegras is op zich gezond maar helaas vind ik het niet erg lekker, het smaak een beetje naar groentesoep zonder zout en koud. Of ik door de tarwegras zo lekker heb gelopen weet ik niet dat blijft altijd moeilijk te bepalen, misschien een dag wel en dan weer niet tarwegras nemen als ik ga lopen en dan kijken of dit verschil uitmaakt. Informatie over tarwegras kun je vinden op tarwegrasinfo.
Uiteraard heb ik eveneens weer mijn egcg/teavigo ingenomen en astaxanthine, dit is een vaste dagelijkse procedure ongeacht of ik die dag loop of niet.

Herstel loop

Vandaag het hardlopen weer opgepakt na anderhalve week schaatsen. Maandag en dinsdag voelde ik nog wel hier en daar een pijntje in de enkels en de kuiten maar dat leek nu wel over.
Om niet te gelijk maar weer 9-10 km te gaan lopen heb ik het rondje van 7 km gedaan en ik moet zeggen het voelde zwaar. De schaatsbeweging is toch wel iets anders dan hardlopen, voor me gevoel was ik niet vooruit te branden. Zware benen die extra zwaar werden door de tegenwind die ik het eerste deel had.

Ik heb rustig gelopen om geen blessures te krijgen en achteraf viel het dan toch wel weer mee. In 40 minuten was ik weer terug, een snelheid van 10,4 km/uur. Niet mijn beste tijd maar zoals ik al eens eerder heb opgemerkt gaat het er niet om dat ik iedere dag een record loop maar dat ik wel blijf lopen. Achteraf geeft het dan toch wel weer een voldaan gevoel als je eenmaal lekker onder de douche staat.
Vrijdag is het de bedoeling om weer te lopen.

Omstandigheden vandaag:
Temperatuur 6 C
Wind: NW 31km/h
Luchtdruk 1015 mbar

Voedingssupplementen:
Astaxanthine 4 mg om het herstel te verbeteren
Teavigo 2 capsules om me gewoon beter te voelen

Even rust

Na de afgelopen week heel veel te hebben geschaatst ben ik nu weer aan het nadenken om te gaan hardlopen. Ik heb nog een beetje een pijnlijk gevoel in mijn enkels en kuiten door de toch wat onnatuurlijke schaatsslag. Daarbij komt dat ik al heel lang niet op schaatsen had gestaan.
Ik verwacht dat morgen de pijn en stijfheid wel uit mijn benen is verdwenen en wil dan beginnen met een korte loop van 5-6 km in een heel rustig tempo.
Ondertussen gebruik ik de volgende voedingssupplementen om het herstel te bevorderen:
Astaxanthine 4 mg capsules 1 per dag en Teavigo groene thee capsules met 150 mg EGCG.
Follow @supplement_info

Vijf Dorpentocht

Vandaag nog maar een keer gaan schaatsten, hardlopen komt later wel weer.
Samen met Berend en Tobias heb ik de Vijf Dorpentocht geschaatst, een tocht met  name over de ringvaarten. Het was een leuke tocht waarbij je onder alle bruggen door kon wat op zich al uniek is.
We vertrokken vanuit Schermerhorn en gingen over de ringvaart naar Avenhorn waar de eerste stempelpost was. Van Avenhorn ging het door naar Oudendijk (stempelpost 2)  en weer verder naar Beets (stempelpost 3). Beets was een keerpunt en we gingen weer terug naar Oudendijk, her moesten we klunen naar de lagergelegen polder en schaatste daar over prachtig ijs naar Grosthuizen, hier moest weer gekluund worden, een lange wandeling. Vervolgens terug naar Avenhorn waarna we aan het laatste gedeelte konden beginnen richting Ursem.
De hele tocht zou 25 km zijn maar hier hadden we er al 25 km opzitten en moesten dus nog terug naar Schermerhorn nog eens 4 km. Uiteindelijk was de hele route 29 km.
Overwegend was het goed ijs, wel waren er slechte stukken met diepe scheuren maar dat hoort een beetje bij natuurijs. Op het stuk Oudendijk-Beets en vice versa was het parcours af en toe wat smal, op dit deel had je tegenliggers.
Al met al een leuke tocht redelijk tot goed ijs en niet zo druk als de Eilandspoldertocht van gisteren, dit kan ook door het weer komen. Gisteren was er een aantrekkelijk zonnetje en nu was het bewolkt grauw weer. Waarschijnlijk was de Eilandspoldertocht vandaag ook minder druk.
Temperatuur vandaag was rond het vriespunt aan het begin van de middag begon het een beetje de sneeuwen en werd het minder aangenaam, dit was voor ons gelukkig het moment dat we klaar waren.
Hieronder vind je de tocht zoals gemeten met mijn sporthorloge:

Eilandspoldertocht 2012

Vandaag de officiële Eilandspoldertocht geschaatst onder geweldige weersomstandigheden! Mooi zonnetje bijna geen wind en 4 graden onder 0, super! Om half tien vertrokken vanuit Grootschermer vanaf Restaurant Roddels, samen met Berend bijna 14 jaar en zijn eerste schaatstocht.
Het begon rustig, weinig mensen op het ijs. Van Grootschermer schaatsten we via Noordeinde naar Graft waar de eerste stempelpost was. Dan door naar Driehuizen de volgende stempelpost en door naar West-Graftdijk. Vanaf hier werd het aanzienlijk drukker, de volgende stempelpost was in Oost-Graftdijk hier lag tevens het grootste knelpunt, een smalle kluunplaats waar een ware file ontstond 10 minuten wachttijd.
Door naar De Rijp, goed ijs maar druk. De Rijp-Schermerhorn was het achterelkaar aanrijden met heel veel mensen, dit ging uiteindelijk tocht nog redelijk vlot.
Het laatste deel van Schermerhorn terug naar Grootschermer was het slechtste stuk ijs, veel scheuren en opgevroren sneeuw. Achter de huizen in Grootschermer was het ijs weer prima, mooi zwart met uiteraard ook hier wel wat scheuren, maar ja het blijft natuurijs.
In Grootschermer als afsluiting een broodje kroket genomen bij restaurant Roddels als beloning voor een mooie tocht.
Hieronder de hele tocht gemeten met mijn Garmin GPS totale afstand 31 km 170 meter:



Temperatuur -4 C
Oosten wind 10 km/h (dus nagenoeg windstil)

Eilandspoldertocht

Vandaag het grootste deel van de Elandspoldertocht geschaatst. Gestart in Grootschermer vandaar naar Noordeinde dan Driehuizen, daar even wat gedronken. Vervolgens door naar west-Graftdijk dan via Oost-Graftdijk naar de Rijp naar Schermerhorn terug naar Grootschermer. Totaal was dit 29,5 km, volgens opgave moet de tocht door de Eilandspolder 35 km zijn dus wellicht komen er nog wat extra bochten en lussen bij.
Het traject wat we vandaag hebben geschaatst kon bijna zonder van het ijs af te gaan. Alleen bij Driehuizen 1x en West-Graftdijk 2x moesten we van het ijs. Mogelijk is het bij de echte tocht a.s. zaterdag anders omdat we niet helemaal zeker waren of we wel de juiste route aan het volgen waren.
De omstandigheden waren goed, bewolkt weinig wind en ca. 0 graden C. Weinig mensen op het ijs, dat is komend weekend vast wel anders.
Hieronder zie je het traject wat we hebben geschaatst:


Omstandigheden:
0 graden Celcius
Windsnelheid 12 km/h Z.O.
Luchtvochtigheid: 68%
Luchtdruk 1037 mbar

Gebruikte voedingssupplementen:
2x Teavigo 160 mg (groene thee-extract met 94% EGCG): INFO
1x Astaxanthine 4 mg: INFO

Schaatsen door Eilandspolder

Vandaag wederom door de eilandspolder geschaatst ipv gaan hardlopen.
Ik heb nu het rondje andersom gedaan dus Grootschermer-De Rijp-Schermerhorn-Grootschermer. De reden was de oostenwind die ik dan tegen had op het stuk De Rijp-Schermerhorn, het laatste deel had ik dan overwegend de wind in de rug. Dit rondje is ca. 14 km exact weet ik het niet omdat mijn meting ca. 2 km heeft stil gestaan. Na een val (niet ernstig) is mijn Garmin uitgegaan doordat het stopknopje werd ingedrukt. 2 km verder weer aangezet.
Het ijs was wederom in goede conditie, ik had het idee dat de vegers er nog een keer overheen gegaan zijn. Het hele stuk, ruim 1/3 van de hele Eilandspoldertocht, kan je rijden zonder van het ijs te moeten.
Tegenwind was het relatief zwaar maar ik ben dan ook geen 'echte' schaatster. Het rondje deed ik in ca. 1 uur.
Hieronder vind je een weergave van de ronde die ik heb geschaatst.


Temperatuur: -2 C
Windsnelheid: 22 km/h NO
Luchtdruk 1041 mbar
Helder weer
Voedingssupplementen:
2x Teavigo EGCG 160 mg
1x Astaxanthine 4 mg lees meer over Astaxanthine en uithoudingsvermogen: supplement-info

Schaatsen door de Eilandspolder

Vandaag maar niet hardgelopen. Ik zag vanochtend de sneeuwschuiver over het ijs gaan en dat maakte de verleiding erg groot om te gaan schaatsen. Aan het begin van de middag ben ik op de ijsbaan in Grootschermer gaan schaatsen, hier was de hele W.J. Driessenschool aanwezig om met zijn allen lekker te schaatsen dan gym in het gymlokaal.
Daarna de Eilandspolder in! Schaatsen is toch wel even iets anders en daarom eerst maar een klein stuk van de Eilandspoldertocht geprobeerd. Het plan was om even te kijken hoe het stuk Grootschermer-Schermerhorn zou gaan. Dit hele stuks is geveegd en het grootste deel is goed ijs met hier en daar een scheur (maar ja het blijft natuurijs dus dat hoort erbij), verder zijn er stukken met ruw opgevroren sneeuw. Maar het grootste deel is uitstekend ijs. Het ging zo lekker dat ik maar meteen doorgereden ben van Schermerhorn naar De Rijp. Ook dit deel is helemaal geveegd en voor de wind ging het lekker vlot. Vanuit De Rijp was er een traject geveegd terug naar Grootschermer, helaas met tegenwind maar hier kunnen de vegers niets aan doen.
Al met al iets meer dan een uur geschaatst over een afstand van ca. 15 km, ik had niet mijn Garmin horloge om dus de exacte afstand is een schatting (wellicht doe ik het morgen nog een keertje over).

Het geveegde parcours heeft een breedte van 1-1,5 meter en is goed te schaatsen, je kan onder alle bruggen door schaatsten en je hoeft op dit deel nergens van het ijs af.
Met dank aan alle vrijwilligers die zich hebben ingezet om het parcours sneeuwvrij te maken.

Laat de Eilandspoldertocht maar komen.

Gisteren hardgelopen, terwijl iedereen op het ijs stond heb ik besloten om te gaan hardlopen. Schaatsen is leuk maar aangezien ik er geen super ster in ben voegt het weinig toe aan mijn conditie. Met hardlopen ga ik ten minste echt zweten en kom ik voldaan weer terug.
Het was koud -4 graden op het moment dat ik ging hardlopen, dat was 16.00 uur, er was weinig wind die uit zuidelijke richting kwam. Ik besloot om richting Driehuizen te lopen in een rondje met de klok mee. Ik maak deze afweging vanwege de wind die ik dan in begin even tegen heb. Dit was echter niet geheel waar het laatste stuk kwam de wind van schuin voor me maar het waaide niet erg hard dus het viel mee hoewel het wel koud aanvoelde.
Het lopen ging erg goed de delen door de dorpen waren een beetje glad omdat er wat papperige sneeuw lag maar het was goed te doen. Bijna het hele traject heb ik het zelfde tempo gelopen zonder verval, sterker nog het tempo ging zelfs een fractie omhoog de laatste 2 km.
Vanwege de kou had ik de volgende kleding aan:
Muts (wol)
2 T-shirts en een trainingsjack
Stretch sportbroek met een sportbroek eroverheen en daarover een joggingbroek
Handschoenen, deze deed ik halverwege uit.


In het eerste deel leek dat dit iets te veel kleding was, vooral mijn romp was warm maar tegenwind was het goed. Tegen wind werden mijn armen koud, hier zat maar 1 laag omheen terwijl ik door de handschoenen zweethanden kreeg.


Samenvatting van zondag 5 februari 2012
Afstand 9,1 km
Tijd 50 min. 9 seconden
Gemiddelde snelheid 10,9 km/h
-4 graden Celcius
ZZW-wind 12 km/h
Luchtdruk 1032 mbar


Gebruikte voedingssupplementen:
Teavigo / EGCG 160 mg 2 capsules
Astaxanthine 4 mg 1 capsule

Hardlopen door de sneeuw

Hardlopen door de sneeuw is toch wel apart. In de eerste plaats een koude wind met sneeuw in het gezicht maar ook een aparte demping bij het neerkomen. Ik liep door een vers laagje sneeuw van ca. 2-3 cm.
Omdat dit nieuwe omstandigheden waren heb ik een iets korter rondje gelopen. Het eerste gedeelte met de wind tegen zodat het tweede deel de wind en sneeuw in de rug had.
Afgezien van de tegen wind en de sneeuw in het gezicht wat erg koud was ging het hardlopen wederom goed. Ik had me voorgenomen om niet steeds op mijn horloge te kijken wat me tempo was maar gewoon aan het einde de stopwatch in te drukken.
Uiteindelijk heb ik 5,5 km gelopen in 30 minuten en een paar seconden, viel mij reuze mee.

Samenvatting van vandaag:
Afstand 5,48 km
Tijd 30 min. 9 seconden
Gemiddelde snelheid 10,9 km/h
-1 graden Celcius
ZZW-wind 22 km/h
Luchtdruk 1035 mbar

Het is nu precies een maand geleden dat ik het hardlopen weer heb opgepakt. Een kleine evaluatie.

1 januari 2012 liep is een kwartiertje, gewoon om het gevoel weer terug te krijgen het ging redelijk gemakkelijk.
De afstand heb ik geleidelijk verhoogd en het ging steeds beter. Van 5,4 km naar 7 km en het tempo ging ook steeds meer omhoog. Afgelopen zaterdag had ik 10 km gelopen in een sneller tempo dan de eerste loop op 1 januari. Maandag liep ik 9 km wat wederom super ging.
En dan vandaag, wederom de 9 km zoals afgelopen maandag nu een minuutje langzamer, 52 minuten en 30 seconden. De snelheid omhoog krijgen is niet mijn eerste streven, ik wil gemakkelijk een uur kunnen hardlopen zonder problemen en dat lukt nu. Oké, ik loop ruim 50 minuten maar 10 minuten langer is geen probleem, dat voel ik gewoon.
De snelheid gaat vanzelf geleidelijk omhoog en het is uiteraard niet zo dat ik iedere keer een nieuw record neerzet, maar ik verwacht wel dat ik over 2 maanden 12 km per uur kan lopen.

Ik gebruik de volgende voedingssupplementen:
's morgens 2 capsules Teavigo (= 150 mg EGCG uit groene thee) op een lege maag.
1 capsule Astaxanthine 4mg in de loop van de dag.

Teavigo slik ik om me energieker te voelen en ter preventie van allerlei welvaartsziekten.
Astaxanthine gebruik ik om dat dit het uithoudingsvermogen en herstel bevordert. De Zweedse Cross country ploeg gebruikt dit ook vanwege dezelfde reden.
Informatie over beide stoffen kun je vinden op: supplement-info.nl

Dan vandaag:
Het was ruim 3 graden onder nul dus had ik wat meer kleren aangedaan. Muts en handschoenen, een T-shirt met sweater en een sweater jasje. Jogging Broek met daaronder een stretch sportbroek met een sportbroek er over. Dit was voldoende om de kou te trotseren.
Het eerste stuk had ik de wind van schuin opzij, met name was dit koud in mijn gezicht. Naarmate ik verder liep werd ik warmer en had daar geen last meer van. Het 2e gedeelte van het parcours had ik de wind schuin tegen dit was zwaar niet zo zeer vanwege de kou maar gewoon om dat met een stevige tegenwind het moeilijker lopen is.
Uiteindelijk liep ik het traject in 52 minuten en 30 sec. met een heerlijk hardloopgevoel.

Samenvatting van vandaag:
Afstand 9,1 km
Tijd 52 min. 38 sec.
Gemiddelde snelheid: 10,4 km/h
-3 graden Celcius
NO-wind 35 km/h
Luchtdruk 1036 mbar

Vandaag een rustdag om het kleine beetje spierpijn uit mijn bovenbenen weg te krijgen. Ik ben eigenlijk wel blij dat ik vandaag niet kan hardlopen omdat het -5 graden is en dat is behoorlijk koud zeker in combinatie met oostenwind.
Morgen moet ik toch weer een poging wagen ondanks het koude weer.

Vandaag heb ik alweer voor de 13e keer deze maand hardgelopen en het ging super.
Vanochtend las ik nog dat de Nederlanders weer dikker zijn geworden en dat nu 60% van de mannen te dik zijn!
Ik heb even nagekeken wat je BMI zou meten zijn om gezond te zijn en dat is een BMI tussen de 20 en 25. Ik hoor ook tot de categorie te dik, mij BMI is 27, uitgaande van de situatie op 1 januari toen ik 88 kg woog. Vanochtend voor het lopen woog 86 kg en dan heb ik een BMI van 26, het gaat dus langzaam de goede kant op.

Vandaag dan dus de 13e keer gelopen, ik heb gekozen voor een rondje Driehuizen dat is 9,1 km. Het was behoorlijk koud 0 graden met een oostenwind. Ik startte met de wind in de rug waardoor ik in het eerste deel geen last had van de kou. Terug richting huis was ik inmiddels dusdanig opgewarmd dat de wind geen probleem meer was. Het lopen ging geweldig ik deed er 51 minuten en 22 seconden over en dat was een iets hoger tempo dan afgelopen zaterdag. De snelheid was 10,7 km per uur het is geweldig als je merkt hoe snel je je conditie opbouwt.

Zaterdag liep ik voor het eerst 10 km en ik was zelf nogal nieuwsgierig hoeveel last ik daarvan zou hebben. Zaterdagmiddag en avond had ik zware vermoeide benen met name de kuiten voelde zeer vermoeid aan. Zondag was dit wonder boven wonder geheel verdwenen maar het leek me beter om de boel niet te forceren en een dag rust te nemen.

Mijn doelstelling om een uur te kunnen hardlopen of joggen in een tempo van 12 km per uur is na een kleine maand deels al gelukt. Vandaag liep ik een rondje waarvan ik dacht dat het 8 km zou zijn maar achteraf 10,08 km! Gemeten met mijn Garmin sporthorloge.
Ik liep er 58 minuten en 18 seconden over dat is 10,4 km per uur.
Het belangrijkste is om in ieder geval makkelijk een uur te kunnen lopen en dat is nu zover want makkelijk ging het. De snelheid komt later van zelf wel.
1 januari liep 15 minuten in een iets lager tempo en nu dus een uur, super!

Het was overigens windstil en een graad of 4 maar het voelde absoluut niet koud aan.
Nu even afwachten of er pijntjes optreden, de laatste keren voelde ik de dag na het lopen een beetje pijn in mijn enkel, tot nu voelt het goed.

Afgelopen 2 dagen heb ik niet hardgelopen, donderdag niet om een rust dag te houden en gisteren was ik het van plan maar stelde het steeds uit. Van uitstel komt afstel! Dat is vaak een probleem je kan altijd wel verzinnen om later te gaan lopen en dan regent het dus uitstellen en dan komt het moment dat je denkt: 'Ik loop morgen wel.'
Vanochtend eerst uitgeslapen en toen meteen gaan lopen met bovenstaande resultaat.

Gisteren ben ik overigens bezig geweest met een nieuwe website over voedingssupplementen: www.supplement-info.nl  hierin schrijf ik over diverse voedingssupplementen en wat die kunnen toevoegen aan de gezondheid. Deze site komt steeds meer informatie op.

Onderwerpen tot nu toe zijn:
Groene thee en dan met name EGCG uit groene thee
Astaxanthine de krachtigste antioxidant die er op deze wereld is te vinden.
Co-enzyme Q10 en Ubiquinol

Later volgt er meer.

Gisteren weer mijn rondje van 7 km hardgelopen maar nu andersom. Het ging geweldig, het eerste stuk was met de wind in de rug en ik kon mede daardoor een redelijk tempo lopen. Het laatste deel, ca. 3 km was met wind tegen ik probeerde het tempo vast te houden en dat lukte zeer goed. 7 km ging uiteindelijk in 39 min en 35 sec, okay geen wereldwijd maar ik ben er tevreden mee. Dit was de eerste keer in deze periode dat ik merkte dat er verbetering is. Vandaag niet gelopen om er voor te zorgen dat ik heel blijf. Vanochtend voelde ik wat verkramping in mijn kuit en wat pijn bij mijn enkel dit ging gelukkig in de loop van de dag over.

Gisteren voor de 9e keer gelopen dit jaar. Wanneer je begint met hardlopen zijn er altijd weleens moeilijke momenten en gisteren was zo'n moment. Er stond een krachtige storm die ik op het eerste stuk pal tegen had zo erg zelf dat ik na ca. 9 minuten besloot om terug te gaan en dan met wind in de rug. Dit ging 2 minuten sneller als heen.
In totaal heb 2,8 km gelopen in 17 minuten.

Vandaag heb ik binnen gelopen op een loopband, alles kan je dan van te voren vastleggen. Ik heb 20 minuten gelopen in een tempo van 9 km per uur, daarbij was de loopband ingesteld op een kleine hellingshoek. Hierdoor heb je het gevoel dat je tegen een vals plat oploopt waardoor je een behoorlijke kracht op je kuiten voelt. Tijdens het lopen heb ik mijn hartslag gemeten, die lag rond de 165 slagen per minuut.
Binnenlopen op een loopband voelt aanmerkelijk zwaarder aan als buiten lopen.

Vandaag heb ik voor de 8ste keer dit jaar gelopen en nog steeds in een opbouwfase. Evenals 2 dagen geleden heb ik een rondje van 7 km gelopen in 41 minuten. Dit is een fractie langzamer als de vorige keer maar inmiddels weet ik uit ervaring dat je niet iedere dag dat je loopt voor een record moet gaan.
Het ijs lag vandaag op de sloot en er stond een koude wind die ik in het eerste gedeelte tegen had.

Ik probeer een zo constant mogelijk tempo te lopen met een zo min mogelijk verval en dat lijkt aardig te lukken. Bijna het hele parcours liep ik in een tempo van 5 min 51 per km (10,3 km/uur), waarbij wel opgemerkt moet worden dat ik het 2e deel de wind in de rug had.

Het lopen ging goed zonder pijntjes of steken. Op naar de volgende keer.

Dit is mijn eerste bericht en het is de bedoeling om hier mijn ervaringen op te schrijven met het hardlopen of joggen. In de jaren 80 deed ik tijdens mijn studie veel aan hardlopen, niet op wereldniveau maar gewoon recreatief in een lekker tempo. Ik trainde ca. 1 uur per dag in een tempo van ongeveer 15 km per uur.

Regelmatig liep ik een halve marathon (21,1 km) met als beste tijd 1 uur 28 minuten tijdens de halve marathon van Amsterdam. 

De eerste loop was de halve marathon van Egmond in 1985 bij een temperatuur van -10 C, mijn tijd was toen 1 uur 45 minuten.

Nu ruim 20 jaar later wil ik het hardlopen weer oppakken en ben op 1 januari 2012 weer begonnen met 15 minuten in een tempo van 10 km per uur. Inmiddels ben ik wat zwaarder geworden en weeg 86 kg en heb een rusthartslag van 73 slagen per minuut.

Ik train maximaal 1x per dag en loop pas weer als de eventuele spierpijn over is.

Mijn doelstelling is een uur lang lopen in een tempo van 12 km per uur, een streefgewicht van 82 kg (eigenlijk 80 maar je moet realistisch zijn) en een rusthartslag van minder dan 60 slagen per minuut.

Inmiddels heb ik 7 keer gelopen vanaf 1 januari en loop inmiddels 7 km in 40 minuten. Ik maak gebruik van een sport horloge: Garmin forerunner 310 en kan dus tijdens het lopen mijn hartslag opmeten (dit moet ik echter nog instellen) en de exacte afstand.

Vandaag heb ik een ‘rust’ dag vanwege een klein pijntje in de enkel maar morgen ga ik weer verder met trainen.